Kreatin gehört zu den am besten belegten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport: Es verbessert die Leistung bei kurzen, wiederholten Maximalbelastungen – Kniebeugen, Sprints, Antritte im Fußball oder Handball – und unterstützt in Kombination mit Training den Aufbau fettfreier Masse. Trotzdem kursieren im Studio sehr unterschiedliche Dosierungsempfehlungen. Dieser Ratgeber klärt die Dosis anhand des Positionspapiers der International Society of Sports Nutrition (ISSN; Kreider et al., 2017) und der beiden Übersichtsarbeiten zu häufigen Fragen (Antonio et al., 2021; Teil II, 2024).
Kein medizinischer Rat. Dieser Text dient der allgemeinen Information. Bei Nierenerkrankung, Diabetes, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit vor der Einnahme ärztlich abklären.
Was Kreatin ist und wie es wirkt
Kreatin bildet der Körper selbst in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse; außerdem steckt es in Fleisch und Fisch. Im Muskel wird es überwiegend als Phosphokreatin gespeichert und erneuert bei Maximalbelastungen von wenigen Sekunden blitzschnell ATP. Eine Supplementierung erhöht die Kreatinspeicher im Muskel typischerweise um etwa 20–40 %; besonders stark bei Menschen mit niedrigem Ausgangswert, etwa Vegetariern und Veganern.
Kreatin steht nicht auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA). Wegen möglicher Verunreinigungen sollten Wettkampfsportler dennoch auf geprüfte Produkte achten, etwa aus der Kölner Liste. In der EU ist zudem eine Health Claim zugelassen: 3 g Kreatin täglich erhöhen die körperliche Leistung bei wiederholten kurzen, hochintensiven Belastungen.
Die zwei Dosierungsschemata der ISSN
| Schema | Dosis | Speicher voll nach |
|---|---|---|
| Mit Ladephase | 0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage (meist ~20 g, als 4 × 5 g), danach 3–5 g/Tag | ~1 Woche |
| Ohne Ladephase | Täglich 3–5 g | ~28 Tage |
Die Ladephase beschleunigt nur; nach einigen Wochen haben beide Gruppen ähnlich hohe Kreatinspeicher. Laut ISSN können sehr schwere Athleten in der Erhaltungsphase 5–10 g täglich benötigen. Das Paper von 2021 fasst die allgemeine Empfehlung als „3–5 g pro Tag oder 0,1 g pro kg Körpermasse pro Tag“ zusammen.
Rechenbeispiel: 70 kg und 80 kg
Sportler mit 70 kg
- Ladephase: 0,3 × 70 = 21 g/Tag → praktisch 4 × 5 g = 20 g, verteilt auf Frühstück, Mittagessen, nach dem Training und Abendessen.
- Gesamt bei 5 Ladetagen: 20 × 5 = 100 g; bei 7 Tagen 140 g.
- Erhaltung: 3–5 g/Tag. Nach der 0,1-g/kg-Regel ergeben sich 0,1 × 70 = 7 g als sinnvolle Obergrenze.
Sportler mit 80 kg
- Ladephase: 0,3 × 80 = 24 g/Tag → 4 × 6 g.
- Gesamt bei 5 Ladetagen: 24 × 5 = 120 g.
- Erhaltung: 3–5 g/Tag; nach 0,1 g/kg 8 g.
Wie lange reicht eine Dose?
Eine 500-g-Dose reicht bei 5 g pro Tag 500 ÷ 5 = 100 Tage. Mit 5 Ladetagen à 20 g (100 g verbraucht) bleiben 400 g, also 400 ÷ 5 = 80 Tage – insgesamt 85 Tage. Wer sparen will, verzichtet auf die Ladephase.
Kreatin baut keine Muskeln von allein auf; Training und genug Eiweiß bleiben die Basis. Ihren Tagesbedarf berechnen Sie mit dem Proteinbedarf-Rechner, Ihre Kraftentwicklung verfolgen Sie mit dem 1RM-Rechner.
Welche Form und wann einnehmen?
Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte, günstigste und nachweislich wirksame Form. Teurere Varianten wie Kreatin-HCl, Kreatin-Ethylester oder „gepuffertes“ Kreatin zeigen keinen belastbaren Vorteil; Ethylester schnitt in Studien sogar schlechter ab. Mikronisiertes Monohydrat löst sich besser, ist aber derselbe Stoff. Das Qualitätssiegel „Creapure“ steht übrigens für Monohydrat aus deutscher Herstellung.
Zeitpunkt: Teil II der ISSN-Übersicht (2024) sieht einen möglichen kleinen Vorteil der Einnahme nach dem Training, die Datenlage ist aber uneinheitlich. Entscheidend ist die tägliche Einnahme, auch an trainingsfreien Tagen. Zusammen mit einer Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweiß kann die Aufnahme in den Muskel leicht steigen.
Zubereitung: Pulver in Wasser, Milch oder Saft einrühren und direkt trinken. In Flüssigkeit zerfällt Kreatin mit der Zeit langsam zu Kreatinin, also nicht für mehrere Tage vormischen.
Wassereinlagerung und andere Mythen
Antonio et al. (2021) haben die verbreitetsten Mythen geprüft:
- „Kreatin schwemmt auf“: In der Ladewoche sind 1–2 kg mehr auf der Waage üblich. Das Wasser sitzt überwiegend in den Muskelzellen, nicht unter der Haut. Langfristig bleibt das Verhältnis von Körperwasser zu Muskelmasse unverändert.
- „Kreatin ist ein Steroid“: Nein. Struktur und Wirkung haben mit anabolen Steroiden nichts zu tun.
- „Kreatin macht Haarausfall“: Die Behauptung stützt sich auf eine einzige kleine Studie mit einer Veränderung des Hormons DHT; Haarausfall selbst wurde nie direkt nachgewiesen.
- „Kreatin verursacht Krämpfe und Dehydration“: Studien zeigen kein erhöhtes Risiko für Krämpfe, Verletzungen oder Flüssigkeitsmangel. Bei Training in Hitze trotzdem ausreichend trinken.
- „Kreatin macht dick“: Fettmasse steigt nicht; der Gewichtsanstieg besteht aus Wasser und Muskulatur.
Sicherheit: Wer vorsichtig sein sollte
Laut ISSN-Positionspapier 2017 zeigten kurz- und langfristige Anwendungen bei Gesunden (teilweise über Jahre und bis zu 30 g täglich) keine ernsten Nebenwirkungen. Häufigste Beschwerde sind Magen-Darm-Probleme nach großen Einzeldosen – Aufteilen hilft.
Vorsicht bei:
- Nierenerkrankungen: Hier ist die Datenlage dünn; nur unter ärztlicher Aufsicht.
- Blutuntersuchungen: Kreatin kann den Kreatininwert im Blut leicht erhöhen. Das bedeutet keinen Nierenschaden, verfälscht aber die Einschätzung – sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, dass Sie Kreatin nehmen.
- Jugendlichen unter 18: Die ISSN fand keine Sicherheitsprobleme, aber Training, Schlaf und Ernährung haben Vorrang; die Einnahme sollte mit Eltern und Kinder- oder Sportmediziner abgesprochen sein. Im Vereinssport von Jugendmannschaften ist Zurückhaltung üblich.
Kurz zusammengefasst
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Form | Kreatin-Monohydrat |
| Ladephase | Optional: 0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage |
| Erhaltung | 3–5 g/Tag (sehr schwere Athleten 5–10 g) |
| Ohne Ladephase | 3–5 g/Tag, Speicher nach ~28 Tagen voll |
| Zeitpunkt | Täglich regelmäßig; nach dem Training evtl. leicht besser |
| Pausen | Nicht nötig; nach dem Absetzen normalisieren sich die Speicher in 4–6 Wochen |
Quellen
- Kreider et al., „ISSN exercise & sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation“, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Antonio et al., „Common questions and misconceptions about creatine supplementation“, JISSN, 2021.
- Antonio et al., „Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation“, JISSN, 2024.
- WADA-Verbotsliste 2026; Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben.