La creatina es uno de los suplementos con más respaldo científico en nutrición deportiva: mejora el rendimiento en esfuerzos cortos, intensos y repetidos —sentadillas, sprints, el arranque para ganar un balón dividido— y, junto con el entrenamiento, favorece la ganancia de masa magra. Aun así, en el gimnasio circulan recomendaciones de dosis muy distintas. Esta guía aclara la dosis según la declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN; Kreider y cols., 2017) y sus artículos de preguntas frecuentes (Antonio y cols., 2021; Parte II, 2024).
Esto no es consejo médico. Es información general. Si tienes enfermedad renal o diabetes, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, consulta a tu médico antes de usar creatina.
Qué es la creatina y cómo funciona
El cuerpo fabrica creatina en el hígado, los riñones y el páncreas, y también la obtenemos de la carne roja y el pescado. El músculo la almacena sobre todo como fosfocreatina, que regenera ATP rápidamente en esfuerzos máximos de pocos segundos. Suplementarse suele aumentar los depósitos musculares en torno a un 20–40 %, con más efecto en quienes parten de niveles bajos, como vegetarianos y veganos.
La creatina no figura en la Lista de Prohibiciones de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA/WADA), así que los deportistas federados pueden usarla. Aun así, por el riesgo de contaminación de los suplementos, conviene elegir productos con certificación independiente. En la Unión Europea existe además una declaración de propiedades saludables autorizada: 3 g diarios de creatina mejoran el rendimiento en series sucesivas de ejercicio breve de alta intensidad.
Los dos protocolos de la ISSN
| Protocolo | Dosis | Saturación |
|---|---|---|
| Con carga | 0,3 g/kg/día durante 5–7 días (unos 20 g, en 4 tomas de 5 g), luego 3–5 g/día | ~1 semana |
| Sin carga | 3–5 g todos los días | ~28 días |
La carga solo cambia la velocidad: al cabo de unas semanas ambos grupos tienen niveles parecidos. La ISSN señala que los deportistas muy pesados pueden necesitar 5–10 g diarios de mantenimiento. El artículo de 2021 resume la recomendación general como “3–5 g al día o 0,1 g por kg de masa corporal al día”.
Ejemplos de cálculo: 70 kg y 80 kg
Deportista de 70 kg
- Carga: 0,3 × 70 = 21 g/día → en la práctica 4 × 5 g = 20 g, repartidos en desayuno, comida, después de entrenar y cena.
- Total en 5 días de carga: 20 × 5 = 100 g; en 7 días, 140 g.
- Mantenimiento: 3–5 g/día. Con la regla de 0,1 g/kg salen 0,1 × 70 = 7 g, un techo razonable.
Deportista de 80 kg
- Carga: 0,3 × 80 = 24 g/día → 4 × 6 g.
- Total en 5 días de carga: 24 × 5 = 120 g.
- Mantenimiento: 3–5 g/día; con 0,1 g/kg, 8 g.
¿Cuánto dura un bote?
Un bote de 300 g a 5 g diarios dura 300 ÷ 5 = 60 días. Con 5 días de carga a 20 g (100 g gastados) quedan 200 g, que duran 200 ÷ 5 = 40 días: 45 días en total. Si el presupuesto aprieta, empieza sin carga.
La creatina no construye músculo por sí sola: hacen falta entrenamiento y proteína suficiente. Calcula tu objetivo diario con la calculadora de proteínas y sigue tu progreso de fuerza con la calculadora de 1RM.
Qué forma elegir y cuándo tomarla
El monohidrato de creatina es la forma más investigada, más barata y de eficacia probada. Las versiones más caras, como el clorhidrato (HCl), el etil éster o la creatina “tamponada”, no han demostrado ser mejores; el etil éster incluso rindió peor en estudios. El monohidrato micronizado se disuelve mejor, pero es la misma sustancia.
Momento: la Parte II de la ISSN (2024) recoge una posible pequeña ventaja al tomarla después del ejercicio, aunque la evidencia no es uniforme. Lo que de verdad importa es la constancia diaria, incluidos los días de descanso. Tomarla con una comida que incluya carbohidratos y proteína puede aumentar ligeramente su captación muscular.
Preparación: disuelve el polvo en agua, leche o zumo y bébelo enseguida. En líquido, la creatina se degrada lentamente a creatinina, así que no prepares botellas para varios días.
Retención de agua y otros mitos
Antonio y cols. (2021) revisaron los mitos más extendidos:
- “La creatina hincha”: en la semana de carga es habitual subir 1–2 kg. Esa agua está sobre todo dentro de la célula muscular, no bajo la piel. A largo plazo, la proporción entre agua corporal y masa muscular no cambia.
- “La creatina es un esteroide”: no. Su estructura y su acción no tienen relación con los esteroides anabolizantes.
- “Provoca caída del pelo”: la idea procede de un único estudio pequeño que observó un cambio en una hormona (DHT); nunca se ha demostrado directamente la caída del cabello.
- “Causa calambres y deshidratación”: los estudios no muestran más calambres, lesiones ni deshidratación. Aun así, hidrátate bien si entrenas con calor.
- “Engorda”: no aumenta la grasa; el cambio en la báscula es agua y músculo.
Seguridad: quién debe tener cuidado
Según la ISSN (2017), el uso a corto y largo plazo en personas sanas —en algunos estudios durante años y hasta 30 g diarios— no ha mostrado efectos adversos graves. La queja más común son molestias digestivas tras una dosis grande de golpe; repartirla lo evita.
Precaución si:
- Tienes enfermedad renal: los datos son limitados; úsala solo con supervisión médica.
- Vas a hacerte análisis: la creatina puede elevar ligeramente la creatinina en sangre. No significa daño renal, pero puede confundir la interpretación; avisa a tu médico de que la tomas.
- Eres menor de 18 años: la ISSN no encontró problemas de seguridad en adolescentes, pero lo prioritario es entrenar, dormir y comer bien; consúltalo con tus padres y un médico. En las canteras de clubes de fútbol de España y Latinoamérica suele recomendarse prudencia.
Resumen rápido
| Pregunta | Respuesta |
|---|---|
| Forma | Monohidrato de creatina |
| Carga | Opcional: 0,3 g/kg/día durante 5–7 días |
| Mantenimiento | 3–5 g/día (5–10 g en deportistas muy pesados) |
| Sin carga | 3–5 g/día, saturación en ~28 días |
| Momento | Constancia diaria; después de entrenar quizá algo mejor |
| Descansos | No necesarios; al dejarla, los depósitos vuelven a la normalidad en 4–6 semanas |
Fuentes
- Kreider y cols., “ISSN exercise & sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Antonio y cols., “Common questions and misconceptions about creatine supplementation”, JISSN, 2021.
- Antonio y cols., “Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation”, JISSN, 2024.
- Lista de Prohibiciones de la AMA 2026; Reglamento (UE) 432/2012 sobre declaraciones de propiedades saludables.