Cómo usarla
- 1Elige días de entrenamiento por semana (2–6), objetivo, material y experiencia.
- 2El generador decide la división (cuerpo completo, torso/pierna o empuje/tirón/pierna) y los días.
- 3Pulsa “Cambiar” en cualquier día para probar otros ejercicios.
- 4Imprime la rutina; tus elecciones se guardan solas en este navegador.
Qué división usar y cuándo
Con 2–3 días por semana se genera una rutina de cuerpo completo, así cada músculo se trabaja 2–3 veces por semana. Con cuatro días pasa a torso/pierna, con cinco a torso/pierna más empuje/tirón/pierna y con seis a dos vueltas de empuje/tirón/pierna (PPL). Los estudios indican que, con el mismo número de series semanales, el tipo de división apenas cambia el resultado: importan la constancia y la sobrecarga progresiva.
Cómo se fijan series, repeticiones y descansos
Para fuerza, los ejercicios multiarticulares llevan 4 × 3–5 con 2–3 minutos de descanso; para hipertrofia 3 × 6–10 (10–15 en accesorios) con unos 2 minutos; para perder grasa 3 × 8–12 con 60–90 segundos. Los principiantes hacen una serie menos y los avanzados una más. Unas 10 o más series exigentes por músculo y semana son un buen objetivo para ganar músculo. En la pérdida de grasa manda el déficit calórico; el entrenamiento ayuda a conservar músculo.
Gimnasio, mancuernas o peso corporal
La biblioteca de ejercicios se filtra por material: barra y máquinas en el gimnasio; sentadilla goblet, peso muerto rumano y remo a una mano si solo tienes mancuernas; flexiones, remo invertido y sentadilla búlgara con peso corporal. Si no tienes barra de dominadas, los tirones verticales se cambian por remos automáticamente. Ante dolor, lesión o una enfermedad, consulta antes con un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Para principiantes, tres sesiones de cuerpo completo son ideales. Con más tiempo, una rutina torso/pierna de 4 días funciona muy bien; 5–6 días son para avanzados.
¿Cuál es la mejor rutina para principiantes?
Tres días de cuerpo completo con una sentadilla, una bisagra de cadera (variante de peso muerto), un empuje y un tirón. Sube el peso cuando llegues al tope del rango de repeticiones.
¿Se puede ganar músculo en casa con mancuernas?
Sí. Entre unas 6 y 30 repeticiones la ganancia es parecida si cada serie termina a 1–3 repeticiones del fallo; cuando las mancuernas se queden cortas, sube repeticiones o ralentiza el tempo.
¿Cuánto descansar entre series?
2–3 minutos en ejercicios multiarticulares pesados y 60–90 segundos en ejercicios de aislamiento. Descansar menos ahorra tiempo pero puede bajar el peso que mueves.
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