طريقة الاستخدام
- 1اختر أيام التمرين في الأسبوع (2–6) والهدف والمعدات والخبرة.
- 2تحدد الأداة التقسيم المناسب (الجسم كامل، علوي/سفلي، دفع/سحب/أرجل) والأيام.
- 3اضغط «تبديل» في أي يوم لتجربة تمارين أخرى.
- 4اطبع البرنامج؛ تُحفظ اختياراتك تلقائيًا في هذا المتصفح.
أي تقسيم يناسبك ومتى؟
مع 2–3 أيام أسبوعيًا تحصل على برنامج للجسم كامل، فتُدرَّب كل عضلة 2–3 مرات في الأسبوع. أربعة أيام تصبح تقسيم علوي/سفلي، وخمسة أيام علوي/سفلي مع دفع/سحب/أرجل، وستة أيام جولتين من دفع/سحب/أرجل (PPL). تشير الأبحاث إلى أن نوع التقسيم لا يغيّر النتيجة كثيرًا عند تساوي عدد المجموعات الأسبوعية؛ الأهم هو الانتظام والزيادة التدريجية في الحمل.
كيف تُحدَّد المجموعات والتكرارات والراحة؟
لهدف القوة تحصل التمارين المركبة على 4 × 3–5 مع راحة 2–3 دقائق، ولبناء العضلات 3 × 6–10 (10–15 في التمارين المساعدة) مع نحو دقيقتين، ولخسارة الدهون 3 × 8–12 مع 60–90 ثانية. ينقص المبتدئ مجموعة ويزيد المتقدم مجموعة. نحو 10 مجموعات صعبة أو أكثر لكل عضلة أسبوعيًا هدف جيد للتضخيم. أما خسارة الدهون فيحددها عجز السعرات أساسًا، والتمرين يساعد على الحفاظ على العضلات.
صالة رياضية أم دمبلز أم وزن الجسم
تُصفّى مكتبة التمارين حسب المعدات: البار والأجهزة في الصالة، وبدائل مثل سكوات غوبلت والرفعة الميتة الرومانية والتجديف بذراع واحدة بالدمبلز فقط، وضغط الأرض والتجديف المقلوب والسكوات البلغاري بوزن الجسم. إن لم تتوفر عقلة تُستبدل تمارين السحب العمودي بالتجديف تلقائيًا. في رمضان يمكن نقل التمرين إلى ما بعد الإفطار مع تقليل مجموعة من كل تمرين. وعند وجود ألم أو إصابة أو مرض استشر مختصًا قبل البدء.
الأسئلة الشائعة
كم يومًا في الأسبوع يجب أن أتمرن؟
ثلاث حصص للجسم كامل أسبوعيًا مثالية للمبتدئ. ومع وقت أكثر يناسب تقسيم علوي/سفلي لأربعة أيام، أما 5–6 أيام فللمتقدمين.
ما أفضل برنامج تمارين للمبتدئين؟
ثلاثة أيام للجسم كامل تتضمن سكوات وتمرين مفصل الورك (نوع من الرفعة الميتة) وتمرين دفع وتمرين سحب. زد الوزن عندما تصل إلى الحد الأعلى للتكرارات.
هل يمكن بناء العضلات في المنزل بالدمبلز؟
نعم. النمو متقارب بين نحو 6 و30 تكرارًا ما دامت المجموعة تنتهي قبل الفشل بـ 1–3 تكرارات؛ وعندما تصبح الدمبلز خفيفة زد التكرارات أو أبطئ الإيقاع.
كم أرتاح بين المجموعات؟
2–3 دقائق في التمارين المركبة الثقيلة و60–90 ثانية في تمارين العزل. الراحة الأقصر توفر الوقت لكنها قد تقلل الوزن المرفوع.
هل يحتاج ناديك إلى موقع إلكتروني؟
مواقع سريعة متوافقة مع السيو وإدارة إعلانات Google للأندية والأكاديميات الرياضية والصالات: تواصل مع Webin Agency.