Как пользоваться
- 1Выберите число тренировок в неделю (2–6), цель, оборудование и опыт.
- 2Генератор подберёт сплит (фулбоди, верх/низ или жим/тяга/ноги) и дни.
- 3Кнопка «Заменить» подставит в любой день другие упражнения.
- 4Распечатайте программу; выбор автоматически сохраняется в этом браузере.
Какой сплит и когда
При 2–3 тренировках в неделю строится фулбоди: каждая мышца получает нагрузку 2–3 раза в неделю. Четыре дня — сплит верх/низ, пять — верх/низ плюс жим/тяга/ноги, шесть — два круга жим/тяга/ноги. Исследования показывают, что при равном числе подходов в неделю вид сплита почти не влияет на результат; важнее регулярность и прогрессия нагрузки.
Как задаются подходы, повторы и отдых
Для силы базовые упражнения идут 4 × 3–5 с отдыхом 2–3 минуты; для массы — 3 × 6–10 (в изолирующих 10–15) и около 2 минут; для жиросжигания — 3 × 8–12 и 60–90 секунд. Новичкам убирается один подход, продвинутым добавляется. Для гипертрофии хороший ориентир — от 10 тяжёлых подходов на мышцу в неделю. Жир уходит прежде всего за счёт дефицита калорий, а тренировки помогают сохранить мышцы.
Зал, гантели или свой вес
Библиотека упражнений фильтруется по оборудованию: штанга и тренажёры в зале; гоблет-приседания, румынская тяга и тяга гантели одной рукой, если есть только гантели; отжимания, австралийские подтягивания и болгарские выпады со своим весом. Без турника вертикальные тяги автоматически заменяются горизонтальными. При боли, травме или хронических заболеваниях проконсультируйтесь со специалистом до начала занятий.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться?
Новичкам идеально три тренировки на всё тело в неделю. Если есть время, хорошо работает сплит верх/низ на 4 дня; 5–6 дней — для опытных.
Какая программа лучше для новичка?
Три дня фулбоди: приседание, тяга от пола или её вариант, жим и тяга в каждой тренировке. Добавляйте вес, когда дошли до верхней границы диапазона повторов.
Можно ли накачаться дома с гантелями?
Да. В диапазоне примерно от 6 до 30 повторов рост мышц сопоставим, если подход заканчивается за 1–3 повтора до отказа; когда гантели станут лёгкими, добавляйте повторы или замедляйте темп.
Сколько отдыхать между подходами?
2–3 минуты в тяжёлых базовых упражнениях и 60–90 секунд в изолирующих. Короткий отдых экономит время, но может снизить рабочий вес.
Нужен сайт для вашего клуба?
Быстрые сайты с SEO-оптимизацией и ведение Google Ads для спортивных клубов, школ и фитнес-залов — обращайтесь в Webin Agency.