Как пользоваться
- 1Введите FTP в ваттах, вес и пол — появятся Вт/кг и ваш уровень.
- 2Посмотрите семь зон мощности по Коггану в ваттах в таблице.
- 3В расчёте мощности укажите скорость, уклон, вес райдера и велосипеда, посадку, покрытие и встречный ветер.
- 4Смотрите общую мощность и её разбивку на сопротивление воздуха, качение и подъём.
Вт/кг и уровни по Аллену и Коггану
Ватт на килограмм — это FTP (мощность, которую можно держать около часа), делённая на вес тела; именно она определяет скорость в подъём. Таблица уровней основана на книге Ханта Аллена и Эндрю Коггана Training and Racing with a Power Meter (2010) — в том виде, как её используют современные устройства Garmin: у мужчин ниже 2,23 Вт/кг — нетренированный, 2,23–2,78 — средний, 2,79–3,92 — хороший, 3,93–5,04 — отличный, от 5,05 — превосходный; у женщин границы 1,90, 2,36, 3,33 и 4,30. Мужчина 75 кг с FTP 250 Вт едет на 3,33 Вт/кг — «хороший»; у женщины с тем же значением — «отличный».
Семь зон Коггана
Зона 1 — активное восстановление, ниже 55 % FTP; зона 2 — выносливость, 56–75 %; зона 3 — темп, 76–90 %; зона 4 — порог, 91–105 %; зона 5 — МПК, 106–120 %; зона 6 — анаэробная ёмкость, 121–150 %; зона 7 — нервно-мышечная мощность, выше 150 % (спринты по несколько секунд). Основная часть базовой работы проходит во второй зоне; классическая пороговая тренировка — 2 × 20 минут в четвёртой. Перепроверяйте FTP каждые 6–8 недель, например 20-минутным тестом × 0,95.
Как рассчитывается мощность
Калькулятор складывает три силы и умножает на скорость: аэродинамическое сопротивление (½ × плотность воздуха 1,225 кг/м³ × CdA × скорость воздуха²), сопротивление качению (Crr × общая масса × g) и скатывающую силу на уклоне (масса × g × синус угла), плюс 2,4 % потерь в трансмиссии. При хвате за ручки (CdA 0,34) и общей массе 84 кг для 30 км/ч по ровному нужно около 150 Вт — 80 % уходит на воздух, а для 15 км/ч в подъём 8 % — около 310 Вт, почти всё на преодоление гравитации. Ветер, давление в шинах и покрытие дадут расхождение с показаниями измерителя мощности.
Частые вопросы
Сколько ватт на кг — это хорошо?
По шкале Аллена и Коггана FTP 2,8–3,9 Вт/кг — «хороший» уровень у мужчин, 2,4–3,3 — у женщин. Сильные любители-гонщики обычно держат 3,5–4,5, профессионалы — более 5,5–6 Вт/кг.
Как рассчитать зоны FTP?
Умножьте FTP на проценты Коггана. При FTP 250 Вт зона 2 — 140–188 Вт, зона 4 — 228–263 Вт, зона 5 — 265–300 Вт. Таблица считает это автоматически.
Сколько ватт нужно, чтобы ехать 30 км/ч?
По ровной дороге без ветра — примерно 130–170 Вт для типичного шоссейника с хватом за ручки, в зависимости от посадки, веса и покрышек. Каждые следующие 5 км/ч обходятся намного дороже: аэродинамическая мощность растёт пропорционально кубу скорости.
Что такое CdA?
Это коэффициент аэродинамического сопротивления, умноженный на площадь лобового сечения, в м². В прямой посадке около 0,40–0,45, на ручках 0,32–0,36, в нижнем хвате около 0,30, в разделочной посадке 0,20–0,25.
Нужен сайт для вашего клуба?
Быстрые сайты с SEO-оптимизацией и ведение Google Ads для спортивных клубов, школ и фитнес-залов — обращайтесь в Webin Agency.