So funktioniert es
- 1Geben Sie FTP in Watt, Gewicht und Geschlecht ein – W/kg und Niveau erscheinen sofort.
- 2Lesen Sie Ihre sieben Coggan-Leistungszonen in Watt aus der Zonentabelle.
- 3Im Schätzer Tempo, Steigung, Fahrer- und Radgewicht, Sitzposition, Untergrund und Gegenwind eintragen.
- 4Sehen Sie die Gesamtleistung und ihre Aufteilung auf Luftwiderstand, Rollwiderstand und Steigung.
W/kg und die Niveaus nach Allen & Coggan
Watt pro Kilogramm ist die FTP (die Leistung, die Sie etwa eine Stunde halten können) geteilt durch das Körpergewicht – sie bestimmt, wie schnell Sie bergauf fahren. Die Niveaus stammen aus Hunter Allen und Andrew Coggan, Training and Racing with a Power Meter (2010), wie sie auch aktuelle Garmin-Geräte nutzen: Männer unter 2,23 W/kg untrainiert, 2,23–2,78 mittel, 2,79–3,92 gut, 3,93–5,04 sehr gut, ab 5,05 überragend; bei Frauen liegen die Grenzen bei 1,90, 2,36, 3,33 und 4,30. Ein 75 kg schwerer Mann mit 250 W FTP fährt 3,33 W/kg – „gut“; eine Frau mit demselben Wert gilt als „sehr gut“.
Die sieben Coggan-Zonen
Zone 1 aktive Erholung liegt unter 55 % der FTP, Zone 2 Grundlagenausdauer bei 56–75 %, Zone 3 Tempo bei 76–90 %, Zone 4 Schwelle bei 91–105 %, Zone 5 VO2max bei 106–120 %, Zone 6 anaerobe Kapazität bei 121–150 % und Zone 7 neuromuskuläre Leistung über 150 % (Sprints von wenigen Sekunden). Der Großteil des Grundlagentrainings findet in Zone 2 statt; die klassische Schwelleneinheit sind 2 × 20 Minuten in Zone 4. FTP alle 6–8 Wochen neu testen, etwa mit einem 20-Minuten-Test × 0,95.
So funktioniert die Leistungsschätzung
Der Rechner addiert drei Kräfte und multipliziert sie mit dem Tempo: Luftwiderstand (½ × Luftdichte 1,225 kg/m³ × CdA × Anströmgeschwindigkeit²), Rollwiderstand (Crr × Gesamtmasse × g) und Hangabtrieb (Masse × g × Sinus des Steigungswinkels), dazu 2,4 % Antriebsverlust. Auf den Bremsgriffen (CdA 0,34) mit 84 kg Gesamtgewicht braucht man in der Ebene für 30 km/h etwa 150 W – zu 80 % Luftwiderstand –, für 15 km/h an 8 % Steigung etwa 310 W, fast komplett Hangabtrieb. Wind, Reifendruck und Belag lassen den Wert vom Powermeter abweichen.
Häufige Fragen
Wie viel Watt pro kg ist gut?
Nach Allen & Coggan sind 2,8–3,9 W/kg FTP bei Männern und 2,4–3,3 bei Frauen „gut“. Ambitionierte Hobby-Rennfahrer liegen oft bei 3,5–4,5, Profis über 5,5–6 W/kg.
Wie berechne ich meine FTP-Zonen?
FTP mit den Coggan-Prozentwerten multiplizieren. Bei 250 W FTP ist Zone 2 140–188 W, Zone 4 228–263 W und Zone 5 265–300 W. Die Tabelle rechnet das automatisch.
Wie viel Watt braucht man für 30 km/h?
In der Ebene ohne Wind etwa 130–170 W für einen typischen Rennradfahrer auf den Bremsgriffen, je nach Position, Gewicht und Reifen. Jede weiteren 5 km/h kosten deutlich mehr, weil die Luftwiderstandsleistung mit der dritten Potenz der Geschwindigkeit wächst.
Was bedeutet CdA?
CdA ist Luftwiderstandsbeiwert mal Stirnfläche in m². Aufrecht etwa 0,40–0,45, Bremsgriffe 0,32–0,36, Unterlenker etwa 0,30, Zeitfahrposition 0,20–0,25.
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