So funktioniert es
- 1Zielstrecke (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon) und Wettkampfdatum wählen.
- 2Niveau, aktuelle Wochenkilometer, Lauftage pro Woche und den Tag für den langen Lauf eingeben.
- 3Eine aktuelle Wettkampfzeit eintragen; daraus werden lockeres Tempo, Schwellen- und Intervalltempo berechnet.
- 4Plan ausdrucken oder als .ics-Datei in den Handykalender übernehmen.
So entsteht der Plan
Der Generator zählt die Wochen vom nächsten Montag bis zur Wettkampfwoche und teilt sie in vier Phasen: Grundlage (aerober Umfang und Steigerungen), Aufbau (Schwellen- und Tempodauerläufe), Spitze (Intervalle und wettkampfspezifische Einheiten) und Tapering. Der Wochenumfang steigt um höchstens etwa 10 %, jede vierte Woche wird um 20 % reduziert, im Tapering sinkt er auf 40–75 % der Spitzenwoche. Der lange Lauf macht rund ein Drittel der Woche aus und ist je nach Strecke begrenzt (Marathon höchstens 32 km).
Woher die Tempi kommen
Ihre Wettkampfzeit wird mit den Sauerstoffkosten-Gleichungen von Daniels & Gilbert in einen VDOT-Wert umgerechnet; daraus folgen lockeres, Marathon-, Schwellen-, Intervall- und Wiederholungstempo. Ein 10-km-Lauf in 50:00 ergibt zum Beispiel VDOT 40 und ein Schwellentempo von etwa 5:05 min/km. Ohne aktuellen Wettkampf hilft ein ehrlicher 5-km-Test, etwa beim Volkslauf oder parkrun. 75–80 % der Kilometer gehören in den lockeren Bereich (GA1).
Für wen der Plan gedacht ist
Der Plan ist ein allgemeiner Rahmen für gesunde Erwachsene, die schon regelmäßig laufen. Wer bei null startet, beginnt mit Gehen und Laufen im Wechsel; eine Marathonvorbereitung in weniger als 12 Wochen erhöht das Verletzungsrisiko. Bei Krankheit, Schmerzen oder stressigen Wochen den Plan anpassen und verpasste Einheiten nicht nachholen. Das ist eine Trainingsempfehlung, keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wie lange dauert eine Marathonvorbereitung?
Für Läufer mit Grundlage sind 16–20 Wochen üblich; der Generator empfiehlt mindestens 12. Wer unter 30 km pro Woche läuft, sollte zuerst ein paar Monate Grundlage aufbauen.
Wie oft pro Woche sollte ich laufen?
Einsteigern genügen 3 Tage, den meisten Hobbyläufern 4–5. Mehr Tage verteilen denselben Wochenumfang auf kürzere, schonendere Läufe.
Was bedeutet Tapering?
In den letzten 1–3 Wochen vor dem Wettkampf wird der Umfang reduziert, die Intensität bleibt teilweise erhalten. So bauen Sie Ermüdung ab. Der Plan tapert 3 Wochen vor dem Marathon und 2 vor dem Halbmarathon.
Kann ich den Plan in meinen Kalender übernehmen?
Ja. Der Kalender-Button lädt eine .ics-Datei mit jedem Lauf als ganztägigem Termin herunter, die Google Kalender, Apple Kalender und Outlook importieren können.
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