So funktioniert es
- 1Ziel oder Sportart wählen (z. B. Muskelaufbau, Ausdauersport, Mannschaftssport).
- 2Körpergewicht (kg oder lb) und Mahlzeiten pro Tag eingeben.
- 3Für die Makroverteilung Kalorien pro Tag und Fettanteil eingeben; Kohlenhydrate füllen den Rest.
- 4Tagesziel, empfohlene Spanne, Protein pro Mahlzeit und Makrotabelle ablesen.
Wie viel Gramm Eiweiß pro Kilogramm?
Für wenig aktive Erwachsene liegt die Empfehlung bei mindestens 0,8 g/kg (so auch die DGE). Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt in ihrem Positionspapier von 2017 für Sporttreibende 1,4–2,0 g/kg. Der Rechner nutzt daraus 1,4–1,7 g/kg für Ausdauersport, 1,4–2,0 für Mannschaftssport wie Fußball oder Handball und 1,6–2,2 für Muskelaufbau und Kraftsport. In der Diät helfen höhere Mengen (2,3–3,1 g pro kg fettfreier Masse, grob 2,0–2,7 g pro kg Körpergewicht), Muskeln zu erhalten; aktive Menschen ab 50 zielen auf 1,2–1,5 g/kg. Das Tagesziel ist jeweils die Mitte der Spanne.
Protein pro Mahlzeit und Makroverteilung
Die ISSN empfiehlt 0,25–0,4 g/kg pro Mahlzeit (für die meisten 20–40 g) im Abstand von 3–4 Stunden – bei 75 kg also rund 19–30 g. In der Makrotabelle werden Eiweiß (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g) zuerst von den Kalorien abgezogen; der Rest geht an Kohlenhydrate (4 kcal/g), bei Läufern und Mannschaftssportlern im harten Training meist der größte Anteil.
Wichtiger Hinweis
Der Rechner liefert eine allgemeine Schätzung für gesunde Erwachsene und ist keine medizinische Beratung. Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Vorerkrankungen die Eiweißzufuhr mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft abstimmen.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Körpergewicht mal g/kg für dein Ziel. Wer mit 75 kg Muskeln aufbauen will (1,6–2,2 g/kg), braucht 120–165 g pro Tag.
Wie viel Protein brauchen Sportler?
Laut ISSN reichen für die meisten Sportler 1,4–2,0 g/kg – bei 70 kg also 98–140 g am Tag.
Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit?
Empfohlen werden 0,25–0,4 g/kg pro Mahlzeit (meist 20–40 g), um die Muskelproteinsynthese optimal anzuregen; mehr wird trotzdem verwertet.
Mehr Eiweiß in der Diät?
Ja. Im Kaloriendefizit wird Protein meist auf etwa 2,0–2,7 g/kg erhöht, um Muskelverlust zu begrenzen; das Ziel „Fettabbau“ nutzt diese Spanne.
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