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10 kostenlose Sport-Tools

Rechner für Fitness und Krafttraining

Maximalkraft schätzen, Körperzusammensetzung bestimmen und die Ernährung auf das Trainingsziel abstimmen.

1RM RechnerSchätze dein One-Rep-Max (1RM) für Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben aus Gewicht und Wiederholungen eines Satzes.Wilks & DOTS RechnerVergleiche Athleten über Gewichtsklassen hinweg: Wilks, Wilks 2020, DOTS und IPF-GL-Punkte aus einem Total berechnen.Körperfett RechnerBerechne Körperfettanteil, ACE-Kategorie und fettfreie Masse aus Maßband- oder Hautfaltenmessungen.FFMI RechnerBerechne deinen Fettfreie-Masse-Index (FFMI) aus Gewicht, Größe und Körperfett und ordne deine Muskelmasse ein.Proteinbedarf RechnerBerechne, wie viel Eiweiß du pro Tag und pro Mahlzeit brauchst – passend zu Ziel und Sportart, inklusive Makroverteilung.Kalorienverbrauch RechnerLaufen, Fußball, Schwimmen oder Fitnessstudio: Berechne deinen Kalorienverbrauch nach Gewicht und Trainingsdauer.Trainingsplan erstellenWähle Trainingstage, Ziel und Ausrüstung und erhalte einen Split mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen für die ganze Woche.Trinkmenge-RechnerSieh, wie viel du täglich bei deinem Gewicht und Training trinken solltest, mit Trinkplan vor, während und nach dem Sport.Kreatin-RechnerBerechne Lade- und Erhaltungsdosis für Kreatin-Monohydrat nach Körpergewicht, sieh, wie lange die Dose reicht, und erhalte einen Einnahmeplan.Taille-Hüft-VerhältnisBerechne dein Taille-Hüft- und Taille-Größe-Verhältnis, protokolliere deine Maße nach Datum und verfolge den Verlauf im Diagramm.

Für das Krafttraining

Das 1RM (One-Rep-Max) ist das höchste Gewicht, das Sie einmal sauber bewältigen. Ein direkter Test ist riskant, deshalb wird es meist aus einem Satz mit 3–10 Wiederholungen per Epley- oder Brzycki-Formel geschätzt; Trainingsprozente werden davon abgeleitet. Im Kraftdreikampf vergleichen Wilks-, DOTS- und IPF-GL-Punkte Athleten unterschiedlichen Körpergewichts.

Körperzusammensetzung und Ernährung

Die Waage unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskeln. Die US-Navy-Methode schätzt den Körperfettanteil aus Umfängen, Jackson-Pollock aus Hautfalten; der FFMI bewertet die fettfreie Masse im Verhältnis zur Körpergröße. Für Kraftsportler wird häufig 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen. Die Tools ersetzen keine ärztliche Beratung.

Weitere Ratgeber

Kreatin richtig dosieren: Wie viel pro Tag und braucht man eine Ladephase?Der schnellste Weg laut ISSN: 5–7 Tage lang 0,3 g pro kg (etwa 4 × 5 g), danach 3–5 g täglich. Ohne Ladephase erreichen 3–5 g pro Tag nach rund vier Wochen dasselbe Niveau. Hier die Rechnung und die häufigsten Mythen.Trinken beim Sport: Wie viel Wasser brauchst du wirklich?Gut hydriert starten (5–7 mL/kg etwa 4 Stunden vorher), weniger als 2 % Körpergewicht verlieren und nie schwerer aus dem Training kommen als hinein. So misst du deine eigene Schweißrate mit der Waage.

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