webtrajansspor
tr

10 ücretsiz spor aracı

Fitness ve Kuvvet Hesaplama Araçları

Maksimum kaldırışınızı tahmin edin, vücut kompozisyonunuzu ölçün ve beslenmenizi antrenman hedefinize göre ayarlayın.

1RM HesaplamaBir setteki ağırlık ve tekrar sayısından bench press, squat veya deadlift için tek tekrar maksimumunuzu (1RM) tahmin edin.Wilks / DOTS HesaplamaFarklı sıkletlerdeki kaldırıcıları karşılaştıran Wilks, Wilks 2020, DOTS ve IPF GL puanlarını tek ekranda hesaplayın.Yağ Oranı HesaplamaMezura ölçüleri veya deri kıvrımı ölçümleriyle vücut yağ oranınızı, kategorinizi ve yağsız kütlenizi hesaplayın.FFMI HesaplamaKilo, boy ve yağ oranınızdan yağsız kütle indeksinizi (FFMI) hesaplayın ve kas kütlenizi doğal sınırla karşılaştırın.Protein İhtiyacı HesaplamaKilonuza ve hedefinize göre günde kaç gram protein almanız gerektiğini, öğün başına miktarı ve makro dağılımını hesaplayın.Yakılan Kalori HesaplamaFutbol, koşu, yüzme ya da fitness: seçtiğiniz aktivitede kilonuza ve süreye göre kaç kalori yaktığınızı hesaplayın.Antrenman Programı OluşturmaHaftada kaç gün çalışacağınızı, hedefinizi ve ekipmanınızı seçin; size uygun split ve hareket listesiyle haftalık program hazır olsun.Su İhtiyacı HesaplamaKilonuza ve antrenmanınıza göre günde ne kadar su içmeniz gerektiğini, antrenman öncesi, sırası ve sonrası içme planınızı görün.Kreatin Dozu HesaplamaKilonuza göre kreatin monohidrat yükleme ve idame dozunuzu, kutunuzun ne kadar gideceğini ve doz takviminizi görün.Bel Kalça Oranı HesaplamaBel/kalça ve bel/boy oranınızı hesaplayın, ölçülerinizi tarih tarih kaydedip değişimi grafikte izleyin.

Kuvvet antrenmanı için

1RM (tek tekrar maksimum), bir hareketi doğru formda bir kez kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Gerçek 1RM denemesi risklidir; bu yüzden 3–10 tekrarlık bir setten Epley veya Brzycki gibi formüllerle tahmin edilir ve antrenman yüzdeleri buna göre planlanır. Powerliftingde farklı kilodaki sporcuları karşılaştırmak için Wilks, DOTS ve IPF GL puanları kullanılır.

Vücut kompozisyonu ve beslenme

Tartıdaki kilo, yağ ve kas ayrımını göstermez. US Navy yöntemi çevre ölçülerinden, Jackson-Pollock deri kıvrımı ölçümlerinden yağ oranını tahmin eder; FFMI ise yağsız kütlenizi boyunuza göre değerlendirir. Kuvvet sporcuları için günlük protein önerisi genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6–2,2 g aralığındadır. Bu araçlar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez.

İlgili rehberler

Kreatin nasıl kullanılır? Günde kaç gram alınmalı?ISSN'e göre en hızlı yol 5–7 gün boyunca kilo başına 0,3 g (yaklaşık 4 × 5 g) yükleme, ardından günde 3–5 g. Yükleme yapmadan günde 3–5 g almak da yaklaşık 4 haftada aynı noktaya getirir. Hesap örnekleri ve sık sorulan sorular aşağıda.Egzersizde ne kadar su içmeli? Ter oranına göre kişisel planAntrenmandan 4 saat önce kilo başına 5–7 mL, egzersiz sırasında vücut ağırlığının %2'sinden fazlasını kaybetmemek ve susuzluğu dinlemek: ACSM'nin temel çerçevesi bu. Kendi ter oranınızı tartıyla nasıl hesaplayacağınızı adım adım gösteriyoruz.

Sitenize ücretsiz spor widgetı ekleyin →

Tüm araçlar