Nasıl kullanılır?
- 1Kilonuzu kg veya lb olarak girin.
- 2Yüklemeli ya da yüklemesiz kullanım ile yükleme gün sayısını seçin.
- 3Kutunuzun gramajını ve başlangıç tarihinizi yazın.
- 4Günlük dozları, doygunluk gününü ve kutunun biteceği tarihi okuyun.
Doz nasıl hesaplanıyor?
Araç Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin (ISSN) 2017 kreatin bildirgesini izler: en hızlı yol 5–7 gün boyunca kilogram başına günde 0,3 g (4 eşit doza bölünmüş), ardından günde 3–5 g idame dozudur. İdame dozu 0,03 g/kg olarak hesaplanır ve en az 3 g’a yuvarlanır. 80 kg’lık biri için bu, yüklemede günde 24 g (4 × 6 g), sonra günde 3 g demektir. 500 g’lık bir kutu 5 günlük yüklemeyle yaklaşık 131 gün gider.
Yükleme şart mı?
Hayır. Yüklemesiz, her gün 3–5 g almak kası yaklaşık 3–4 haftada aynı doygunluğa ulaştırır; yükleme bunu yaklaşık bir haftaya indirir. ISSN’in 2021 tarihli sık sorulan sorular makalesi, uzun süreli kullanımın sağlıklı bireylerde güvenli olduğunu ve kreatinin her gün, antrenman olmayan günlerde de alınması gerektiğini vurgular. İlk haftalarda 1–2 kg artış çoğunlukla kas içine çekilen sudur.
Pratik notlar
En çok araştırılan ve en ucuz form kreatin monohidrattır; mikronize olması yalnızca çözünürlüğü iyileştirir. Zamanlama küçük bir fark yaratır; düzenli almak çok daha önemlidir. 18 yaş altı, hamilelik veya böbrek hastalığı gibi durumlarda kullanmadan önce doktorunuza danışın. Bu araç tıbbi tavsiye değildir.
Sık sorulan sorular
Günde kaç gram kreatin almalıyım?
İdame için günde 3–5 g. Çok iri sporcularda 5–10 g’a kadar çıkılabilir. Yükleme yapıyorsanız ilk 5–7 gün kilogram başına 0,3 g alın.
80 kilo için kreatin yükleme dozu ne kadar?
80 × 0,3 = günde 24 g; 4 öğüne bölünmüş 6’şar gram, 5–7 gün boyunca. Sonra günde 3–5 g ile devam edin.
Kreatin ne zaman etki eder?
Yüklemeyle yaklaşık 5–7 günde, yüklemesiz günde 3–5 g ile yaklaşık 3–4 haftada kas depoları dolar; performans etkisi bu noktadan sonra belirginleşir.
Antrenman olmayan günlerde de kreatin alınır mı?
Evet. Etkisi kastaki depoların dolu kalmasına bağlıdır; bu yüzden her gün aynı dozu almaya devam edin.
İlgili rehberler
Kulübünüz için web sitesi mi lazım?
Spor kulüpleri, akademiler ve spor salonları için hızlı, SEO uyumlu web siteleri ve Google Ads yönetimi: Webin Agency ile görüşün.