Nasıl kullanılır?
- 1Kaldırdığınız ağırlığı ve yaptığınız tekrar sayısını (1–12) girin; birimi kg veya lb seçin.
- 2Yedi formülün sonucunu, ortalama 1RM’i ve formüller arası farkı okuyun.
- 3Set tam tükeniş değilse RPE değerini seçin; RPE’ye göre 1RM ayrıca hesaplanır.
- 4%50–100 tablosu ve RPE/RIR tablosuyla antrenman ağırlıklarınızı planlayın.
1RM formülleri: Epley, Brzycki ve diğerleri
Araç yedi bilinen formülü birlikte kullanır: Epley (1985), Brzycki (1993), Lombardi (1989), Mayhew (1992), O’Conner (1989), Wathan (1994) ve Lander (1985). Örneğin 100 kg × 5 tekrar Epley’e göre 116,7 kg, Brzycki’ye göre 112,5 kg eder. Formüller 1–10 tekrar aralığında birbirine yakındır; tekrar arttıkça sapma büyür. Bu yüzden en güvenilir tahmin 3–6 tekrarlık ağır bir setten gelir. Sonuç bir tahmindir; gerçek maksimum denemesi ancak iyi ısınmış, tekniği oturmuş ve yardımcı (spotter) eşliğinde yapılmalıdır.
Yüzde tablosu ve RPE / RIR
Yüzde tablosu ortalama 1RM’in %50–100’ünü plakaya (2,5 kg / 5 lb) yuvarlanmış olarak gösterir; yanındaki tekrar sütunu Epley formülünün tersinden yaklaşık tekrar sayısıdır. RPE tablosu, powerlifting antrenörü Mike Tuchscherer’in (RTS) yaygın kullanılan çizelgesine dayanır: RPE 10 hiç tekrar kalmadı, RPE 8 iki tekrar daha yapılabilirdi (RIR 2) demektir. 5 tekrarı RPE 8’de kaldırdıysanız bu ağırlık 1RM’inizin yaklaşık %81,1’idir; araç 1RM’i buna göre de hesaplar.
Antrenmanda nasıl kullanılır?
Kuvvet blokları genellikle %80–90 aralığında 2–5 tekrarla, hipertrofi çalışmaları %65–80 aralığında 6–12 tekrarla planlanır. Her antrenmanda 1RM denemek yerine birkaç haftada bir ağır bir setten tahmin almak hem güvenli hem pratiktir. Ağrı, sakatlık veya sağlık sorununuz varsa ağır kaldırışlardan önce bir hekime danışın; bu araç tıbbi tavsiye değildir.
Sık sorulan sorular
1RM nasıl hesaplanır?
En yaygın yol Epley formülüdür: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). 80 kg × 8 tekrar yaklaşık 101 kg eder. Araç yedi formülün ortalamasını verir.
Hangi 1RM formülü en doğru?
Tek bir kazanan yok. Düşük tekrarlarda Brzycki ve Epley çok yakındır; Mayhew ve Wathan bench press çalışmalarında iyi sonuç vermiştir. Ortalama ve formül aralığı, tahminin ne kadar güvenilir olduğunu gösterir.
RPE 8 ne demek?
Setin sonunda iki tekrar daha yapabilecek durumda olmak demektir (RIR 2). RPE 10 tam tükeniştir, RPE 9 bir tekrar yedekte kaldı demektir.
1RM’in yüzde kaçıyla çalışmalıyım?
Kuvvet için genellikle %80–90 ile 2–5 tekrar, kas gelişimi için %65–80 ile 6–12 tekrar kullanılır. Yüzde tablosu bu ağırlıkları doğrudan gösterir.
İlgili rehberler
Bu aracı sitenize ekleyin
Aşağıdaki kodu sitenizin HTML’ine yapıştırın; araç sayfanızda çalışır ve kendiliğinden güncel kalır.
Kulübünüz için web sitesi mi lazım?
Spor kulüpleri, akademiler ve spor salonları için hızlı, SEO uyumlu web siteleri ve Google Ads yönetimi: Webin Agency ile görüşün.