Cómo usarla
- 1Introduce el peso levantado y las repeticiones completadas (1–12); elige kg o lb.
- 2Consulta el resultado de las siete fórmulas, el 1RM medio y el rango entre ellas.
- 3Si la serie no fue al fallo, elige su RPE para obtener también un 1RM según RPE.
- 4Planifica tus cargas con la tabla del 50–100 % y la tabla RPE/RIR.
Las fórmulas del 1RM: Epley, Brzycki y otras
La calculadora aplica siete ecuaciones conocidas a la vez: Epley (1985), Brzycki (1993), Lombardi (1989), Mayhew (1992), O’Conner (1989), Wathan (1994) y Lander (1985). Por ejemplo, 100 kg × 5 repeticiones dan 116,7 kg con Epley y 112,5 kg con Brzycki. Entre 1 y 10 repeticiones coinciden bastante; por encima se separan, así que la estimación más fiable sale de una serie pesada de 3–6 repeticiones. Sigue siendo una estimación: prueba un máximo real solo bien calentado, con buena técnica y con alguien que te asista.
Tabla de porcentajes y RPE / RIR
La tabla de porcentajes muestra del 50 al 100 % de tu 1RM medio redondeado a discos (2,5 kg o 5 lb), con las repeticiones aproximadas según la fórmula de Epley invertida. La tabla RPE sigue la tabla del entrenador de powerlifting Mike Tuchscherer (RTS): RPE 10 significa que no quedaba ninguna repetición y RPE 8 que quedaban dos (RIR 2). Cinco repeticiones a RPE 8 equivalen a cerca del 81,1 % del 1RM, y la herramienta calcula con ello un segundo 1RM.
Cómo usarla en el entrenamiento
Los bloques de fuerza suelen trabajar al 80–90 % con 2–5 repeticiones y la hipertrofia al 65–80 % con 6–12. En lugar de buscar el máximo cada sesión, basta con estimarlo cada pocas semanas a partir de una serie pesada: es más seguro e igual de útil para programar. Si tienes dolor, lesiones o alguna enfermedad, consulta a un médico antes de entrenar con cargas altas; esta herramienta no es consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el 1RM?
Lo más habitual es la fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). 80 kg × 8 repeticiones dan unos 101 kg. La calculadora promedia siete fórmulas.
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
No hay una ganadora. Brzycki y Epley casi coinciden con pocas repeticiones, y Mayhew y Wathan dieron buenos resultados en estudios de press de banca. La media y el rango indican cuánto fiarse de la estimación.
¿Qué significa RPE 8?
Que terminaste la serie con dos repeticiones en reserva (RIR 2). RPE 10 es una serie al fallo y RPE 9 deja una repetición en reserva.
¿Con qué porcentaje del 1RM debo entrenar?
Para fuerza, normalmente 80–90 % con 2–5 repeticiones; para ganar músculo, 65–80 % con 6–12. La tabla de porcentajes muestra esas cargas directamente.
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