Cómo usarla
- 1Introduce tu peso y elige la dosis; el rango de la ISSN es de 3–6 mg por kg.
- 2Elige tu grupo (adulto, embarazo o lactancia, menor de 18) y la cafeína que ya tomaste hoy.
- 3Añade la hora del entreno y la de dormir para ver cuándo tomarla y cuánta queda en el cuerpo por la noche.
- 4Consulta en la tabla a cuántos cafés, tés o latas de bebida energética equivale tu dosis.
Dosis de cafeína para el rendimiento
La declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition de 2021 (Guest y col.) concluye que 3–6 mg de cafeína por kg de peso mejoran el rendimiento de forma consistente, sobre todo en resistencia, y que en algunas personas bastan 2 mg/kg. Dosis muy altas, en torno a 9 mg/kg, aumentan los efectos secundarios sin beneficio extra. Lo habitual es tomarla unos 60 minutos antes del ejercicio; el chicle y otras formas de absorción rápida actúan antes.
Límites diarios seguros
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2015) considera seguros hasta 400 mg al día en adultos sanos, y dosis únicas de hasta 200 mg. En embarazo y lactancia el límite es de 200 mg al día, y en niños y adolescentes de 3 mg por kg al día. La calculadora resta lo que ya tomaste y avisa si una dosis supera tu límite.
Café, té, mate y sueño
Una taza de café de filtro aporta unos 90 mg, un espresso simple unos 65 mg, una taza de té negro unos 50 mg y una lata de 250 ml de bebida energética 80 mg; la preparación y la marca cambian las cifras, y el mate varía mucho según la cantidad de yerba. La vida media de la cafeína ronda las 5 horas: una dosis para entrenar a las 18:00 sigue en parte en el cuerpo a medianoche. Si duermes peor, baja la dosis o entrena antes. No es consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína tomar antes de entrenar?
La ISSN indica 3–6 mg por kg. Con 70 kg son 210–420 mg; si no estás acostumbrado, empieza por abajo y no superes 200 mg por toma.
¿Cuántos cafés son 400 mg?
Unas cuatro tazas de 200 ml de café de filtro (≈90 mg cada una) o unos seis espressos simples. Suma también té, cola y bebidas energéticas.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la cafeína?
El nivel en sangre suele alcanzar su máximo en 30–60 minutos, por eso la calculadora propone tomarla entre 60 y 30 minutos antes de empezar.
¿Puedo tomar cafeína en el embarazo?
La EFSA recomienda no superar 200 mg al día en embarazo y lactancia; no se recomienda dosificar para rendir. Consulta con tu médico.
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