Nasıl kullanılır?
- 1Kilonuzu girin ve dozu seçin (ISSN aralığı kilo başına 3–6 mg).
- 2Grubunuzu (yetişkin, hamile/emziren, 18 yaş altı) ve bugün zaten aldığınız kafeini girin.
- 3Antrenman ve yatış saatini yazın; alma zamanı ve yatarken vücutta kalan miktar hesaplanır.
- 4Dozunuzun kaç bardak çay, kaç fincan Türk kahvesi veya kaç kutu enerji içeceğine denk geldiğini tablodan okuyun.
Performans için kafein dozu
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin 2021 tarihli kafein bildirgesine (ISSN position stand, Guest ve ark.) göre kilo başına 3–6 mg kafein, özellikle dayanıklılık sporlarında performansı tutarlı biçimde artırır; 2 mg/kg gibi düşük dozlar da bazı kişilerde etkilidir. Çok yüksek dozların (≈9 mg/kg) ek fayda sağlamadığı, yan etkileri belirgin artırdığı belirtilir. Yaygın kullanım antrenmandan yaklaşık 60 dakika önce alınmasıdır; sakız gibi hızlı emilen formlarda süre kısalır.
Günlük güvenli üst sınır
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA, 2015) sağlıklı yetişkinler için günde 400 mg’a kadar kafeini güvenli kabul eder; tek seferde 200 mg’a kadar olan dozlar da endişe yaratmaz. Hamile ve emziren kadınlar için sınır günde 200 mg, çocuk ve gençler için kilo başına günde 3 mg’dır. Araç, bugün aldığınız kafeini düşerek kalan miktarı gösterir ve sınırı aşan dozlarda uyarır.
Çay, Türk kahvesi ve uyku
İnce belli bardak çay yaklaşık 30 mg, bir fincan Türk kahvesi yaklaşık 60 mg kafein içerir; değerler demleme süresine ve kahve miktarına göre değişir. Kafeinin yarılanma ömrü ortalama 5 saat kabul edilir, yani akşam 18.00’deki bir antrenman dozu gece yarısı hâlâ vücutta olabilir. Uykunuz bozuluyorsa dozu düşürün ya da sabah antrenmanlarına kaydırın. Bu araç bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.
Sık sorulan sorular
Antrenmandan önce ne kadar kafein almalıyım?
ISSN kilo başına 3–6 mg önerir. 70 kg için bu 210–420 mg eder; ilk denemelerde alt sınırdan başlamak ve tek seferde 200 mg’ı aşmamak daha güvenlidir.
Günde kaç bardak çay içilebilir?
Bardak başına yaklaşık 30 mg ile 400 mg sınırı 13 bardak civarına denk gelir; ancak gün içindeki kahve, kola ve enerji içeceklerini de toplama eklemelisiniz.
Kafein ne zaman etki eder?
Kan düzeyi genellikle 30–60 dakika içinde zirveye ulaşır. Bu yüzden araç alma zamanını antrenmandan 60–30 dakika öncesi olarak verir.
Hamileyken kafein içilir mi?
EFSA hamilelik ve emzirme döneminde günlük toplamın 200 mg’ı aşmamasını önerir; performans amaçlı dozlama önerilmez. Hekiminize danışın.
Bu aracı sitenize ekleyin
Aşağıdaki kodu sitenizin HTML’ine yapıştırın; araç sayfanızda çalışır ve kendiliğinden güncel kalır.
Kulübünüz için web sitesi mi lazım?
Spor kulüpleri, akademiler ve spor salonları için hızlı, SEO uyumlu web siteleri ve Google Ads yönetimi: Webin Agency ile görüşün.