Nasıl kullanılır?
- 1Yöntemi seçin: Cooper 12 dakika koşu, Rockport 1 mil yürüme veya dinlenme nabzı.
- 2Yaş ve cinsiyetinizi, ardından test sonucunu girin (koşulan metre, yürüme süresi ve bitiş nabzı ya da dinlenme nabzı).
- 3Tahmini VO2max değerinizi ml/kg/dk olarak okuyun.
- 4Yaş grubunuz vurgulanmış Cooper Institute norm tablosundan seviyenize bakın.
Üç formül
Cooper testi (Cooper, 1968): 12 dakikada koşabildiğiniz kadar koşun; VO2max = (metre − 504,9) ÷ 44,73. 2400 m yaklaşık 42,4 eder. Rockport yürüme testi (Kline ve ark., 1987): bir mili (1609 m) olabildiğince hızlı yürüyün ve bitişte nabzınızı ölçün; VO2max = 132,853 − 0,0769 × kilo (lb) − 0,3877 × yaş + 6,315 × cinsiyet (erkek 1) − 3,2649 × süre (dk) − 0,1565 × nabız. Nabız oranı yöntemi (Uth ve ark., 2004): VO2max = 15,3 × maks. nabız ÷ dinlenme nabzı; maks. nabzı boş bırakırsanız Tanaka’nın 208 − 0,7 × yaş formülü kullanılır.
Norm tablosu nasıl okunur?
Değerlendirme, 20–79 yaş için The Cooper Institute normlarına (güncel Garmin kılavuzlarında yeniden yayımlandığı haliyle) dayanır: Üstün 95., Mükemmel 80., İyi 60., Orta 40. yüzdeliktir. Örneğin 35 yaşında bir erkeğin “İyi” için en az 44,0, “Mükemmel” için 48,3 ml/kg/dk’ya; aynı yaştaki bir kadının 37,8 ve 42,4’e ulaşması gerekir.
Doğruluk ve güvenlik
Saha formülleri laboratuvardaki koşu bandı testine genellikle yaklaşık %10 yakınlıkta sonuç verir; maksimum nabız kişiden kişiye çok değiştiği için dinlenme nabzı yöntemi en az kesin olanıdır. Cooper testini ısınmış ve dinlenmiş olarak 400 m’lik atletizm pistinde yapın; okul ve kurum sınavlarında da bu şekilde uygulanır. Bu bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir; egzersize yeni başlıyorsanız, kalp rahatsızlığınız varsa veya nabzı etkileyen ilaç kullanıyorsanız maksimal testten önce doktorunuza danışın.
Sık sorulan sorular
İyi bir VO2max değeri kaçtır?
Yaş ve cinsiyete bağlıdır. 30–39 yaş erkeklerde Cooper Institute normlarına göre 44,0 İyi, 48,3 Mükemmel; aynı yaştaki kadınlarda 37,8 ve 42,4’tür. Elit dayanıklılık sporcuları 70–85’e ulaşır.
Cooper testi nasıl yapılır?
10 dakika ısındıktan sonra tam 12 dakika boyunca olabildiğince uzağa koşun; turları saymak için 400 m’lik pist idealdir. Koştuğunuz mesafeyi metre olarak girin.
VO2max yükseltilebilir mi?
Evet. Antrenmansız kişiler düzenli dayanıklılık çalışmasıyla birkaç ayda genellikle %10–20 gelişme görür; özellikle 3–5 dakikalık zorlu intervaller etkilidir. Fazla kiloları vermek de kilogram başına değeri yükseltir.
Saatimin gösterdiği VO2max daha mı doğru?
Akıllı saatler de VO2max’ı koşu sırasındaki nabız ve pace’ten, bu formüllere benzer şekilde tahmin eder. İkisi de gaz analizli laboratuvar testinin yerini tutmaz ama gelişimi izlemek için faydalıdır.
İlgili rehberler
Kulübünüz için web sitesi mi lazım?
Spor kulüpleri, akademiler ve spor salonları için hızlı, SEO uyumlu web siteleri ve Google Ads yönetimi: Webin Agency ile görüşün.