Cómo usarla
- 1Elige el método: test de Cooper (12 minutos), test de marcha de Rockport (1 milla) o FC en reposo.
- 2Introduce edad y sexo y luego el resultado (metros recorridos, tiempo de marcha y pulso final, o FC en reposo).
- 3Lee tu VO2 máx estimado en ml/kg/min.
- 4Consulta tu nivel en la tabla del Cooper Institute, con tu grupo de edad resaltado.
Las tres fórmulas
Test de Cooper (Cooper, 1968): corre la mayor distancia posible en 12 minutos; VO2 máx = (metros − 504,9) ÷ 44,73, así que 2400 m dan unos 42,4. Test de Rockport (Kline et al., 1987): camina una milla (1609 m) lo más rápido posible y tómate el pulso al terminar; VO2 máx = 132,853 − 0,0769 × peso (lb) − 0,3877 × edad + 6,315 × sexo (hombre = 1) − 3,2649 × tiempo (min) − 0,1565 × pulsaciones. Método de la relación de FC (Uth et al., 2004): VO2 máx = 15,3 × FC máx ÷ FC en reposo; si dejas la FC máx vacía se usa la fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad.
Cómo leer la tabla de referencia
La valoración usa los baremos de The Cooper Institute (tal como se reproducen en los manuales actuales de Garmin) para 20–79 años: Superior es el percentil 95, Excelente el 80, Bueno el 60 y Regular el 40. Por ejemplo, un hombre de 35 años necesita al menos 44,0 ml/kg/min para «Bueno» y 48,3 para «Excelente»; una mujer de 35, 37,8 y 42,4.
Precisión y seguridad
Las fórmulas de campo suelen quedar a un 10 % de una prueba de esfuerzo en laboratorio; el método de la FC en reposo es el menos preciso porque la FC máxima varía mucho entre personas. Haz el test de Cooper —habitual en las pruebas físicas de oposiciones— en una pista de 400 m, calentado y descansado. Es una estimación, no consejo médico: si empiezas a hacer ejercicio, tienes una cardiopatía o tomas medicación que altere el pulso, consulta a un médico antes de una prueba máxima.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen VO2 máx?
Depende de la edad y el sexo. Para hombres de 30–39 años, el Cooper Institute sitúa «Bueno» en 44,0 y «Excelente» en 48,3 ml/kg/min; para mujeres de esa edad, en 37,8 y 42,4. Los atletas de élite de resistencia llegan a 70–85.
¿Cómo se hace el test de Cooper?
Tras 10 minutos de calentamiento, corre la mayor distancia posible en exactamente 12 minutos, idealmente en una pista de 400 m para contar vueltas. Introduce la distancia en metros.
¿Se puede mejorar el VO2 máx?
Sí. Las personas no entrenadas suelen mejorar un 10–20 % en pocos meses con entrenamiento de resistencia regular, sobre todo con series duras de 3–5 minutos. Perder exceso de peso también sube el valor por kilo.
¿Es más preciso el VO2 máx de mi reloj?
Los relojes también lo estiman a partir de pulsaciones y ritmo, de forma parecida a estas fórmulas. Ninguno sustituye una prueba con análisis de gases, pero sirven para seguir tu evolución.
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