Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de pulsaciones por minuto (ppm) asociados a distintos efectos del entrenamiento, desde la recuperación suave hasta el esfuerzo máximo. Son útiles porque el pulso refleja el esfuerzo con independencia de la pendiente, el viento o el cansancio, algo que el ritmo no hace. Pero las zonas solo son tan buenas como los datos con los que se calculan, así que conviene entender de dónde salen las fórmulas y cuánto error arrastran.
Esta guía es información general, no consejo médico. Entrenar por pulso presupone un corazón sano. Si tomas medicación que afecta a la frecuencia cardíaca (por ejemplo, betabloqueantes) o tienes una cardiopatía, pide orientación individual a tu médico.
Paso 1: estimar la frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es la más alta que alcanza tu corazón en un esfuerzo extremo. Depende sobre todo de la edad y la genética, y apenas de la forma física.
| Fórmula | Ecuación | 30 años | 40 años | 50 años |
|---|---|---|---|---|
| Clásica (Fox, 1971) | 220 − edad | 190 | 180 | 170 |
| Tanaka et al. (2001) | 208 − 0,7 × edad | 187 | 180 | 173 |
Tanaka, Monahan y Seals publicaron su ecuación en 2001 en el Journal of the American College of Cardiology, basada en un metaanálisis de 351 estudios y un estudio de laboratorio. Da valores algo más bajos que 220 − edad en adultos jóvenes y más altos a partir de los 40, edades en las que la fórmula clásica tiende a quedarse corta. Las ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (edición vigente) recogen ambas y señalan la de Tanaka como la más precisa.
Ninguna fórmula es personal: la desviación estándar ronda los 10–12 latidos, de modo que dos personas de 40 años pueden tener máximos reales de 165 y 195. Una prueba de esfuerzo en un centro de medicina deportiva es lo más exacto. Si estás sano y corres con regularidad, el valor más alto que veas en el último minuto de un 5K a tope es una buena estimación de campo.
Medir la frecuencia cardíaca en reposo
El método de reserva necesita tu pulso en reposo (FCreposo). Mídelo tumbado nada más despertar, antes del café, durante 60 segundos, en tres a cinco mañanas, y haz la media. En adultos lo habitual es 60–100 ppm; los deportistas de resistencia entrenados suelen estar entre 40 y 59. Un valor matinal 5–10 ppm por encima de lo normal puede indicar enfermedad, mal descanso o fatiga acumulada.
Paso 2: elegir el método
Porcentaje de la FC máxima
El método más sencillo: límite de zona = FCmáx × porcentaje. Ignora el pulso en reposo, así que vale para empezar pero es menos individual.
Frecuencia cardíaca de reserva (Karvonen)
La frecuencia cardíaca de reserva (FCR) es FCmáx − FCreposo. La fórmula de Karvonen (1957) establece:
FC objetivo = FCR × % de intensidad + FCreposo
El ACSM define la intensidad con el %FCR: moderada aproximadamente 40–59 % FCR y vigorosa 60–89 % FCR. Como el %FCR sigue de cerca el porcentaje del consumo de oxígeno de reserva, es el método preferido en la prescripción de ejercicio.
El modelo de 5 zonas
La mayoría de relojes y apps usa cinco zonas. Los porcentajes son valores de referencia habituales; cada marca desplaza los límites unos puntos.
| Zona | Nombre | % FCmáx | % FCR | Sensación | Uso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación | 50–60 % | 50–60 % | Muy fácil, conversación fluida | Calentamiento, días de descanso activo |
| 2 | Aeróbica / suave | 60–70 % | 60–70 % | Fácil, frases completas | Mayor parte del entrenamiento, tiradas largas |
| 3 | Tempo | 70–80 % | 70–80 % | Moderada, frases cortas | Rodajes medios, ritmo maratón |
| 4 | Umbral | 80–90 % | 80–90 % | Dura, pocas palabras | Tempo y series en umbral |
| 5 | VO2 máx | 90–100 % | 90–100 % | Muy dura, sin hablar | Series cortas, sprint final |
El mismo porcentaje da pulsaciones distintas según el método, como muestra el ejemplo siguiente.
Ejemplo resuelto: corredora de 40 años
Edad 40 años, pulso en reposo 60 ppm.
- FCmáx (Tanaka) = 208 − 0,7 × 40 = 208 − 28 = 180 ppm (a esta edad, 220 − 40 da también 180).
- FCR = 180 − 60 = 120 ppm.
| Zona | Método % FCmáx | Karvonen (% FCR) |
|---|---|---|
| 1 (50–60 %) | 90–108 | 120–132 |
| 2 (60–70 %) | 108–126 | 132–144 |
| 3 (70–80 %) | 126–144 | 144–156 |
| 4 (80–90 %) | 144–162 | 156–168 |
| 5 (90–100 %) | 162–180 | 168–180 |
Comprobemos la zona 2 con Karvonen: límite inferior 120 × 0,60 + 60 = 72 + 60 = 132; límite superior 120 × 0,70 + 60 = 84 + 60 = 144 ppm. Con el método de % FCmáx, la misma zona va de 180 × 0,60 = 108 a 180 × 0,70 = 126. Esa diferencia de 24 latidos explica por qué dos apps discrepan sobre tu “zona 2”. Introduce tus datos en la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para ver ambas versiones.
Zonas según la frecuencia cardíaca en umbral (LTHR)
Las fórmulas de FC máxima no dicen nada de tu forma física; la frecuencia cardíaca en el umbral láctico sí. Es, a grandes rasgos, el pulso más alto que puedes sostener alrededor de una hora. Una prueba de campo popularizada por el entrenador Joe Friel: tras un buen calentamiento, corre 30 minutos en solitario lo más fuerte que puedas mantener de forma uniforme; la media de pulso de los últimos 20 minutos es tu LTHR.
| Zona | % de LTHR | Ejemplo, LTHR 165 |
|---|---|---|
| 1 Recuperación | < 85 % | < 140 |
| 2 Aeróbica | 85–89 % | 140–147 |
| 3 Tempo | 90–94 % | 148–155 |
| 4 Subumbral | 95–99 % | 156–164 |
| 5 Supraumbral | ≥ 100 % | ≥ 165 |
Cuentas: 165 × 0,85 = 140,3; 165 × 0,90 = 148,5; 165 × 0,95 = 156,8. Las zonas por LTHR son muy útiles para corredores con experiencia y conviene repetir la prueba cada 6–8 semanas dentro de un ciclo. Si además quieres estimar tu capacidad aeróbica, la calculadora de VO2 máx funciona con un tiempo de carrera o una prueba de campo.
Cómo usar las zonas en la práctica
- Construye la mayor parte de la semana en zona 2. La investigación sobre entrenamiento polarizado (Seiler, 2010) muestra que los atletas de resistencia hacen cerca del 80 % a baja intensidad. Nuestra guía del plan de entrenamiento para maratón lo aplica.
- Cuenta con la deriva cardíaca. En tiradas largas o con calor, como un verano en Sevilla o un día húmedo en el Caribe, el pulso sube 5–15 ppm al mismo ritmo. Baja el ritmo para seguir en zona o acepta la deriva conscientemente.
- Usa la sensación y el test del habla como control. Quien sigue nuestro plan 5K para principiantes puede guiarse solo por el test del habla.
- Recuerda el retraso. En series cortas, el pulso tarda 1–2 minutos en subir; controla las repeticiones de 30–60 segundos por ritmo o sensación.
- Ojo con la altitud. En Bogotá, Quito o Ciudad de México el pulso es más alto al mismo ritmo durante las primeras semanas de aclimatación.
Precisión de los relojes y pulseras
Los sensores ópticos de muñeca miden el flujo sanguíneo bajo la piel. Estudios de validación como el de Shcherbina y colaboradores (Journal of Personalized Medicine, 2017) hallaron que la mayoría de dispositivos medía el pulso con errores inferiores a un 5 % aproximadamente en esfuerzos estables, mientras que las estimaciones de calorías eran mucho menos precisas. El error aumenta con cambios bruscos de intensidad, piel fría, tatuajes, correa floja o braceo que coincide con la cadencia. Las bandas de pecho, que miden la señal eléctrica, siguen siendo la opción más precisa. Lleva el reloj ajustado, un dedo por encima del hueso de la muñeca, y desconfía de los picos repentinos al empezar.
Fuentes
- Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. (2001), Journal of the American College of Cardiology: Age-predicted maximal heart rate revisited.
- American College of Sports Medicine: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (edición vigente) y Garber C.E. et al. (2011), postura sobre cantidad y calidad del ejercicio.
- Karvonen M.J. et al. (1957): efectos del entrenamiento sobre la frecuencia cardíaca.
- Shcherbina A. et al. (2017), Journal of Personalized Medicine: precisión de dispositivos de muñeca.