Cómo usarla
- 1Introduce tu peso (kg o lb), sexo y minutos de entrenamiento al día.
- 2Elige la intensidad y el clima.
- 3Lee el líquido diario recomendado y el plan de hidratación del día de entreno.
- 4Pésate antes y después de una sesión y rellena el test para conocer tu tasa de sudoración.
Cómo se calcula
La necesidad base se fija en unos 35 ml de agua total por kg de peso, un 10–20 % más con calor. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2010) alrededor del 20 % del agua llega con los alimentos, así que hay que beber el 80 % de esa base. Se suma la pérdida de sudor estimada del entreno: 0,4, 0,7 y 1,0 L por hora a intensidad suave, moderada y alta, con un factor de 0,8 a 1,6 según el clima. Una persona de 70 kg que entrena 60 minutos a intensidad moderada con clima templado debería beber unos 2,7 L al día.
Antes, durante y después
El plan sigue la declaración de postura del American College of Sports Medicine (ACSM) de 2007: 5–7 ml por kg unas 4 horas antes; durante el ejercicio lo suficiente para no perder más del 2 % del peso, normalmente 0,4–0,8 L por hora; y después 1,25–1,5 L por cada kg perdido. En sesiones largas y de mucho sudor, de más de una hora, ayuda una bebida deportiva con sodio. Nuestra guía sobre cuánta agua beber durante el ejercicio lo explica en detalle.
Por qué importa el test de sudor
La tasa de sudoración va de unos 0,3 a más de 2 L por hora según la persona y las condiciones: un partido en agosto en Sevilla no es un rodaje de invierno en Bogotá. Pérdida de sudor = (peso antes − peso después) + líquido bebido − orina; 1 kg perdido equivale a 1 L de sudor. Si pierdes más del 2 % del peso, bebe más durante el entreno; si ganas peso, bebes de más, con riesgo de hiponatremia. Con enfermedad renal o cardiaca, acuerda la cantidad con tu médico; esta herramienta no es consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo beber al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada total, incluida la comida, de 2,5 L para hombres y 2,0 L para mujeres. Si entrenas, suma lo que sudas; la calculadora lo hace con tu peso y tu entrenamiento.
¿Cuánta agua por kilo de peso?
Una regla orientativa es 30–35 ml de agua total por kg. Para 70 kg son unos 2,1–2,45 L, parte de los cuales llega con la comida.
¿Cuánto beber durante el entrenamiento?
Normalmente 0,4–0,8 L por hora: unos sorbos o un vaso cada 15–20 minutos. El objetivo es perder menos del 2 % del peso.
¿Cómo mido mi tasa de sudoración?
Pésate sin ropa antes y después de entrenar, suma lo que bebiste, resta la orina y divide entre las horas. Por ejemplo, 0,9 kg perdidos + 0,5 L bebidos en una hora = 1,4 L/h.
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