El sudor te refrigera, pero perder demasiado líquido sube las pulsaciones, hace que el esfuerzo cueste más y aumenta el riesgo de golpe de calor. Beber litros “por si acaso” tampoco es la solución. Esta guía convierte la declaración de posición del American College of Sports Medicine “Exercise and Fluid Replacement” (Sawka y cols., 2007) y el consenso posterior sobre hiponatremia en un plan personal, sirva para una media maratón en Valencia, una pachanga de fútbol 7 o una salida en bici por los Andes.
Esto no es consejo médico. Es información general. Si tienes problemas cardíacos, renales o de tensión, o tomas diuréticos, acuerda tu ingesta de líquidos y sal con tu médico.
Qué dice la evidencia en 2026
La declaración del ACSM sobre reposición de líquidos es de 2007 y, a 2026, el ACSM no ha publicado otra específica que la sustituya. Sus ideas clave se repiten en la posición conjunta “Nutrition and Athletic Performance” del ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (Thomas y cols., 2016). El riesgo de beber en exceso lo aborda la Tercera Declaración de Consenso Internacional sobre Hiponatremia Asociada al Ejercicio (Hew-Butler y cols., 2015).
El mensaje común:
- Empieza normohidratado.
- No pierdas más del 2 % del peso corporal por déficit de agua durante el ejercicio.
- No bebas más de lo que sudas: nunca termines pesando más que al empezar.
Antes del ejercicio: 5–7 mL por kilo
El ACSM aconseja beber 5–7 mL por kg de peso al menos unas 4 horas antes. Si no orinas o la orina es oscura, añade 3–5 mL/kg unas 2 horas antes. Un poco de sodio (un snack salado, una bebida con sal) ayuda a retener el líquido.
| Peso | 5 mL/kg | 7 mL/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 300 mL | 420 mL |
| 70 kg | 350 mL | 490 mL |
| 80 kg | 400 mL | 560 mL |
| 90 kg | 450 mL | 630 mL |
Si juegas un partido a las 21:00 y pesas 70 kg, bastan unos dos vasos hacia las 17:00. Beberse un litro justo antes del pitido inicial solo garantiza una visita al baño.
Calcula tu tasa de sudor: ejemplo paso a paso
Según el ACSM, la tasa de sudor va desde unos 0,5 hasta más de 2 litros por hora. La forma más sencilla de conocer la tuya es la báscula:
Pérdida de sudor = (peso antes − peso después) + líquido bebido − orina
1 kg perdido equivale aproximadamente a 1 litro de líquido. Pésate con poca ropa y seca, y sécate el sudor antes de la segunda pesada.
Ejemplo: rodaje a ritmo de 60 minutos
- Antes: 70,0 kg
- Después: 68,8 kg → pérdida de 1,2 kg (≈ 1,2 L)
- Bebido durante el rodaje: 0,5 L
- Orina durante el rodaje: 0,1 L
Pérdida de sudor = 1,2 + 0,5 − 0,1 = 1,6 L en una hora: tasa de 1,6 L/h.
Porcentaje de peso perdido = 1,2 ÷ 70 = 1,7 %. El límite del 2 % para 70 kg son 1,4 kg, así que este corredor quedó cerca pero por debajo. Bebiendo 0,7–0,8 L por hora en lugar de 0,5 L, la pérdida bajaría a algo más del 1 %. No hace falta reponer los 1,6 L por hora; pocos estómagos lo toleran.
Repite la prueba una mañana fresca y una tarde calurosa: no suda igual un rodaje de julio en Sevilla que uno de invierno en Bogotá. Para ver el gasto energético de la sesión usa la calculadora de calorías quemadas y para planificar la duración, la calculadora de ritmo de carrera.
Durante el ejercicio: cuánto y qué
El ACSM da como rango orientativo para corredores de fondo 0,4–0,8 L por hora: los más rápidos, pesados y con calor, hacia arriba; los más lentos, ligeros y con fresco, hacia abajo.
- Menos de 60 minutos, intensidad moderada: beber agua según la sed basta para la mayoría.
- Más de 60–90 minutos o calor: planifica sorbos pequeños cada 15–20 minutos según tu tasa de sudor.
- Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, pádel): aprovecha descansos, tiempos muertos y cambios de lado; ten tu botella en el banquillo.
Sodio y electrolitos
El sodio es el mineral que más se pierde con el sudor. El ACSM (2007) cita una media de unos 35 mmol/L, con un rango individual amplio de 10–70 mmol/L. Si te quedan marcas blancas de sal en la gorra o la camiseta, eres un “sudador salado”. Para sesiones largas, el ACSM considera útiles las bebidas con unos 20–30 mmol/L de sodio, 2–5 mmol/L de potasio y 5–10 % de carbohidratos. Para una hora de gimnasio, la bebida deportiva suele ser solo azúcar extra.
El riesgo de beber de más: hiponatremia
La hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) es la dilución del sodio en sangre, casi siempre por beber más de lo que se pierde. Empieza con dolor de cabeza, náuseas, hinchazón y confusión; los casos graves han provocado convulsiones y muertes. Es más frecuente en pruebas largas y lentas (maratón de más de unas 4 horas, ultras, travesías) y en quien bebe en cada avituallamiento “por si acaso”.
El consenso de 2015 recomienda beber según la sed. La comprobación práctica: si pesas más después que antes, has bebido de más. En jornadas largas, mejor snacks salados o bebidas con sodio que solo agua.
Calor y recuperación
Entrenar con el calor del verano multiplica el sudor y el estrés térmico:
- Mueve las sesiones a primera hora o al anochecer.
- Reduce el volumen los primeros días de calor; la aclimatación tarda 1–2 semanas.
- Ante mareo, calambres, náuseas o confusión, para, busca sombra y, si los síntomas son graves, llama al 112 (España) o al número de emergencias de tu país (911 en buena parte de Latinoamérica).
Después del ejercicio, el ACSM sugiere unos 1,5 L por kilo perdido, porque parte de lo bebido se elimina por la orina. En el ejemplo de 1,2 kg serían 1,2 × 1,5 = 1,8 L, repartidos en varias horas y mejor con una comida con algo de sal. Si no vuelves a entrenar fuerte ese día, las comidas y bebidas normales suelen recuperar el equilibrio.
Lista rápida
| Cuándo | Qué |
|---|---|
| ~4 h antes | 5–7 mL/kg |
| ~2 h antes (si la orina es oscura) | +3–5 mL/kg |
| Durante | Según tasa de sudor; pérdida < 2 %; empezar con 0,4–0,8 L/h |
| Sesiones largas o con calor | Bebida con sodio y carbohidratos |
| Después | ~1,5 L por kg perdido |
| Señal de alarma | Terminar pesando más que al empezar |
Fuentes
- ACSM, declaración de posición “Exercise and Fluid Replacement”, Sawka y cols., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Thomas, Erdman, Burke, “Nutrition and Athletic Performance”, posición conjunta ACSM/AND/DC, 2016.
- Hew-Butler y cols., Tercer Consenso Internacional sobre Hiponatremia Asociada al Ejercicio, Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.