Cómo usarla
- 1Introduce distancia, unidad (metros o yardas) y tiempo para ver el ritmo por 100 y la velocidad.
- 2Lee los tiempos estimados desde 50 m hasta los 3,8 km del Ironman.
- 3Escribe tus tiempos del test de 400 y 200 para obtener tu CSS y ritmos objetivo.
- 4Para el SWOLF, introduce largos, brazadas totales y tiempo total.
Ritmo por 100 m y tiempos estimados
El ritmo de nado es tiempo ÷ distancia × 100: 1500 m en 30:00 son 2:00 por 100 m, o 3,0 km/h. Los tiempos estimados aplican ese ritmo a otras distancias, útil en triatlón (sprint 750 m, olímpico 1,5 km, medio 1,9 km, Ironman 3,8 km), aunque en distancias largas se pierde algo de ritmo. En piscinas de yardas, 100 yd son 91,44 m, así que el mismo esfuerzo parece un 9 % más rápido por 100 yd.
Velocidad crítica de nado (CSS)
La CSS, basada en el concepto de velocidad crítica (Wakayoshi et al., 1992), se aproxima a tu ritmo umbral: el más rápido que puedes mantener unos 30 minutos. Tras un buen calentamiento, nada 400 a tope, recupera y nada 200 a tope. Ritmo CSS por 100 = (T400 − T200) ÷ 2; con 7:20 y 3:30 sale 1:55 por 100 m. Pautas habituales de entrenadores: series aeróbicas a CSS + 6–10 s, series de umbral a CSS ± 2 s y trabajo de velocidad a CSS − 3–5 s por 100 m.
SWOLF: eficiencia de nado
El SWOLF (swim + golf) es la suma de brazadas y segundos en un largo: 18 brazadas y 28 segundos dan 46. Como en el golf, cuanto más bajo mejor, pero compárate solo contigo mismo, en la misma longitud de piscina y con un esfuerzo similar, porque los nadadores altos dan menos brazadas. Si tu SWOLF baja con el mismo ritmo, tu técnica es más eficiente.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen ritmo de natación por 100 m?
Los principiantes suelen nadar crol a 2:30–3:00 por 100 m, los nadadores de fitness a 1:50–2:15, los triatletas fuertes a 1:20–1:40 y los nadadores de élite bajan de 1:00 en competición.
¿Cómo calculo mi CSS?
Nada 400 y 200 al máximo con recuperación completa entre ambos. Resta el tiempo del 200 al del 400 y divide entre 2: (440 s − 210 s) ÷ 2 = 115 s = 1:55 por 100 m.
¿Qué es un buen SWOLF?
En piscina de 25 m muchos nadadores populares están en 40–50 y los experimentados en 30–40. Depende mucho de la estatura y de la piscina, así que sigue tu propia evolución.
¿Cuánto se tarda en nadar 1,9 km?
A 2:00 por 100 m, unos 38 minutos; a 1:45 por 100 m, unos 33 minutos. En aguas abiertas, sin neopreno, la orientación y las olas suelen sumar algo de tiempo.
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