Cómo usarla
- 1Introduce tu edad, sexo y FC en reposo (medida en la cama al despertar).
- 2Elige una fórmula de FC máxima o escribe una FC máxima que hayas medido tú.
- 3Elige Karvonen (FC de reserva) o simplemente % de la FC máxima.
- 4Usa la tabla de zonas para tus rodajes suaves, tempo e intervalos.
Fórmulas de frecuencia cardiaca máxima
Fox (220 − edad) es la regla más conocida, pero tiende a sobrestimar la FC máxima en jóvenes y a subestimarla en mayores. Tanaka et al. (2001) obtuvieron 208 − 0,7 × edad a partir de un metaanálisis con 18.712 personas, y es la opción por defecto. Gulati et al. (2010) vieron que 206 − 0,88 × edad se ajusta mejor a las mujeres. Todas tienen un margen de unos ±10 lpm, así que una FC máxima medida en una cuesta dura o en una carrera vale más que cualquier fórmula.
Karvonen o % de la FC máxima
El método Karvonen (1957) aplica el porcentaje a la frecuencia cardiaca de reserva —FC máx menos FC en reposo— y luego suma la FC en reposo. Con una máxima de 183 y un reposo de 60, el 70 % es 60 + 0,7 × 123 = 146 lpm, frente a 128 lpm con el % de la máxima. Karvonen tiene en cuenta la forma física (una FC en reposo más baja) y suele cuadrar mejor con la sensación de esfuerzo; el % de la máxima es más sencillo y viene por defecto en muchos relojes.
Para qué sirve cada zona
La zona 1 (50–60 %) es de recuperación. La zona 2 (60–70 %) construye la base aeróbica y en ella debería estar la mayor parte del volumen suave de carrera y bici. La zona 3 (70–80 %) es trabajo aeróbico sostenido, la zona 4 (80–90 %) ronda el umbral de lactato y la zona 5 (90–100 %) es para series cortas y muy intensas. Son pautas generales, no consejo médico; fármacos como los betabloqueantes cambian por completo los valores.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la zona 2 de frecuencia cardiaca?
Es el 60–70 % de tu FC de reserva (Karvonen) o de la FC máxima. Para alguien de 35 años con 60 lpm en reposo son unas 134–146 lpm con Karvonen. Deberías poder hablar con frases completas.
¿Qué fórmula de FC máxima es más precisa?
Tanaka (208 − 0,7 × edad) es más precisa en todas las edades que 220 − edad; para mujeres, Gulati (206 − 0,88 × edad) es una buena alternativa. Una FC máxima medida en una prueba es mejor que cualquier fórmula.
¿Cómo mido mi frecuencia cardiaca en reposo?
Cuenta el pulso durante 60 segundos nada más despertar, antes de levantarte, durante tres mañanas y haz la media. Muchos relojes la registran automáticamente.
¿Por qué con calor mis pulsaciones superan la zona?
El calor, la deshidratación, el estrés, la cafeína y dormir mal suben las pulsaciones al mismo ritmo (deriva cardiaca). Esos días baja el ritmo para mantenerte en la zona.
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