Как пользоваться
- 1Введите возраст, пол и пульс покоя (утром сразу после пробуждения, лёжа).
- 2Выберите формулу макс. пульса или укажите измеренное вами значение.
- 3Выберите метод Карвонена (резерв ЧСС) или простой % от макс. пульса.
- 4Используйте таблицу зон для лёгких пробежек, темповых и интервальных тренировок.
Формулы максимального пульса
Формула Фокса (220 − возраст) самая известная, но у молодых чаще завышает максимум, а у пожилых занижает. Танака и соавт. (2001) вывели 208 − 0,7 × возраст по метаанализу данных 18 712 человек — она используется по умолчанию. Гулати и соавт. (2010) показали, что для женщин точнее 206 − 0,88 × возраст. У любой формулы разброс около ±10 ударов, поэтому максимум, измеренный в тяжёлом забеге в гору или на соревнованиях, лучше любой формулы.
Карвонен или % от максимума
Метод Карвонена (1957) применяет процент к резерву ЧСС — максимальный пульс минус пульс покоя — и затем прибавляет пульс покоя. При максимуме 183 и пульсе покоя 60 70 % — это 60 + 0,7 × 123 = 146 уд/мин против 128 уд/мин по простому проценту от максимума. Карвонен учитывает тренированность (низкий пульс покоя) и обычно лучше совпадает с ощущениями; % от максимума проще и стоит по умолчанию во многих часах.
Для чего нужны пять зон
Зона 1 (50–60 %) — восстановление. Зона 2 (60–70 %) развивает аэробную базу; здесь должна проходить большая часть лёгкого объёма в беге, лыжах и велоспорте. Зона 3 (70–80 %) — устойчивая аэробная работа, зона 4 (80–90 %) — в районе лактатного порога, зона 5 (90–100 %) — короткие очень тяжёлые интервалы. Это общие ориентиры, а не медицинская рекомендация; препараты вроде бета-блокаторов полностью меняют значения.
Частые вопросы
Что такое вторая пульсовая зона?
Это 60–70 % резерва ЧСС (по Карвонену) или максимального пульса. Для 35-летнего с пульсом покоя 60 по Карвонену это примерно 134–146 уд/мин. В этой зоне можно спокойно говорить полными фразами.
Какая формула максимального пульса точнее?
Формула Танаки (208 − 0,7 × возраст) точнее, чем 220 − возраст, во всех возрастах; для женщин хорошая альтернатива — Гулати (206 − 0,88 × возраст). Измеренный в полевом тесте максимум лучше любой формулы.
Как измерить пульс покоя?
Сразу после пробуждения, не вставая, посчитайте пульс в течение 60 секунд; повторите три утра и возьмите среднее. Многие спортивные часы делают это автоматически.
Почему в жару пульс выходит за зону?
Жара, обезвоживание, стресс, кофеин и плохой сон повышают пульс при том же темпе (кардиодрейф). В такие дни замедлитесь, чтобы остаться в зоне, а не гонитесь за темпом.
Похожие гайды
Добавьте этот инструмент на свой сайт
Вставьте код ниже в HTML вашего сайта: инструмент работает на вашей странице и обновляется автоматически.
Нужен сайт для вашего клуба?
Быстрые сайты с SEO-оптимизацией и ведение Google Ads для спортивных клубов, школ и фитнес-залов — обращайтесь в Webin Agency.