Как пользоваться
- 1Выберите метод: ВМС США (сантиметровая лента) или Джексон-Поллок по 3 или 7 складкам (калипер).
- 2Выберите пол и единицы (см/кг или дюймы/фунты).
- 3Введите нужные замеры; кожные складки — всегда в миллиметрах.
- 4Посмотрите процент жира, категорию ACE и — если указан вес — жировую и безжировую массу.
Метод ВМС США
Формулу разработали Ходжон и Беккет для ВМС США в 1984 году. Она использует рост, обхват шеи и талии (у женщин ещё бёдер). Мужчины измеряют талию на уровне пупка, женщины — в самом узком месте; бёдра — в самом широком, шею — сразу под кадыком. Замеряйте утром, натощак и одной и той же лентой. Погрешность обычно составляет около ±3–4 процентных пунктов.
Калипер: Джексон-Поллок по 3 и 7 складкам
Уравнения Джексона и Поллока (мужчины — 1978, женщины — 1980) оценивают плотность тела по сумме складок и возрасту, а калькулятор переводит её в процент жира по формуле Сири (жир % = 495 ÷ плотность − 450). По 3 складкам у мужчин измеряют грудь, живот и бедро, у женщин — трицепс, складку над подвздошной костью и бедро. Метод 7 складок добавляет подмышечную, подлопаточную и остальные точки. Каждую складку берите справа 2–3 раза и усредняйте.
Категории процента жира по ACE
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) относит мужчин к категориям: незаменимый жир 2–5 %, спортсмены 6–13 %, хорошая форма 14–17 %, средний уровень 18–24 %, ожирение от 25 %; женщин — 10–13 %, 14–20 %, 21–24 %, 25–31 % и от 32 %. Результаты — это оценка, а не диагноз; цели по весу и здоровью обсуждайте с врачом или диетологом.
Частые вопросы
Как измерить процент жира дома?
Проще всего методом ВМС США: измерьте рост, обхват шеи и талии (женщинам ещё бёдер) сантиметровой лентой и введите значения. С калипером метод Джексона-Поллока по 3 складкам может быть точнее.
Какой процент жира нормальный для мужчин?
По ACE 14–17 % — хорошая форма, 6–13 % — спортивный уровень; от 25 % — ожирение.
Какой процент жира нормальный для женщин?
25–31 % — средний уровень, 21–24 % — хорошая форма, 14–20 % — спортивный уровень. Незаменимого жира у женщин больше (10–13 %).
Насколько точен метод ВМС США?
По сравнению с DEXA обычно ошибается примерно на 3–4 процентных пункта. Лучше всего он подходит для отслеживания изменений при замерах в одинаковых условиях.
Нужен сайт для вашего клуба?
Быстрые сайты с SEO-оптимизацией и ведение Google Ads для спортивных клубов, школ и фитнес-залов — обращайтесь в Webin Agency.