Калькулятор белка

Как пользоваться

1. 1Выберите цель или вид спорта (например, набор мышц, циклический спорт, игровые виды).
2. 2Введите массу тела (кг или фунты) и число приёмов пищи в день.
3. 3Для расчёта БЖУ укажите калорийность и долю жиров; углеводы заполнят остаток.
4. 4Посмотрите дневную норму, рекомендуемый диапазон, белок на приём пищи и таблицу БЖУ.

Сколько граммов белка на килограмм

Минимальная норма для малоподвижных взрослых — 0,8 г/кг. Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции 2017 года рекомендует тем, кто тренируется, 1,4–2,0 г/кг. В этих рамках калькулятор использует 1,4–1,7 г/кг для циклических видов, 1,4–2,0 для игровых (футбол, хоккей, баскетбол) и 1,6–2,2 для набора мышц и силовых видов. На дефиците калорий для сохранения мышц нужно больше (2,3–3,1 г на кг безжировой массы, примерно 2,0–2,7 г на кг веса); активным людям старше 50 лет — 1,2–1,5 г/кг. Дневная норма — середина диапазона.

Белок на приём пищи и БЖУ

ISSN советует 0,25–0,4 г/кг белка за приём (20–40 г для большинства) каждые 3–4 часа — около 19–30 г для спортсмена весом 75 кг. В таблице БЖУ из калорийности сначала вычитаются белки (4 ккал/г) и жиры (9 ккал/г), остаток уходит на углеводы (4 ккал/г) — у футболистов и бегунов в период тяжёлых тренировок это обычно самая большая доля.

Важно

Калькулятор даёт общую оценку для здоровых взрослых и не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях почек, беременности или хронических болезнях норму белка определяйте вместе с врачом или диетологом.

Частые вопросы

Похожие гайды

Похожие инструменты