Как пользоваться
- 1Введите вес в кг или фунтах.
- 2Выберите схему с загрузкой или без и число дней загрузки.
- 3Укажите вес банки в граммах и дату начала.
- 4Смотрите суточные дозы, день насыщения и дату, когда банка закончится.
Как рассчитывается доза
Калькулятор следует позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года: быстрее всего насытить мышцы — принимать 0,3 г на кг в день 5–7 дней, разделив на четыре приёма, а затем 3–5 г в день. Поддерживающая доза считается как 0,03 г/кг, но не меньше 3 г. Для 80 кг это 24 г в день на загрузке (4 × 6 г) и затем 3 г в день. Банки на 500 г при пятидневной загрузке хватит примерно на 131 день.
Нужна ли загрузка?
Нет. При приёме 3–5 г в день без загрузки мышцы насыщаются примерно за 3–4 недели, загрузка сокращает этот срок до недели. В статье ISSN 2021 года о частых вопросах и заблуждениях отмечается, что длительный приём у здоровых людей выглядит безопасным и что креатин стоит принимать ежедневно, в том числе в дни отдыха. Прибавка 1–2 кг в первые недели — в основном вода внутри мышц.
Практические советы
Креатин моногидрат — самая изученная и недорогая форма; микронизированный порошок лишь лучше растворяется. Время приёма почти не важно по сравнению с регулярностью. До 18 лет, при беременности или заболеваниях почек сначала проконсультируйтесь с врачом. Инструмент не является медицинской консультацией.
Частые вопросы
Сколько грамм креатина в день?
3–5 г в день для поддержки; очень крупным спортсменам может понадобиться 5–10 г. При загрузке — 0,3 г на кг в день первые 5–7 дней.
Какая загрузочная доза при весе 80 кг?
80 × 0,3 = 24 г в день, четыре приёма по 6 г в течение 5–7 дней, затем 3–5 г в день.
Когда креатин начинает действовать?
С загрузкой запасы заполняются примерно за 5–7 дней, без загрузки при 3–5 г в день — за 3–4 недели; после этого заметен эффект на результатах.
Нужно ли пить креатин в дни отдыха?
Да. Эффект зависит от того, чтобы запасы в мышцах оставались полными, поэтому продолжайте ту же суточную дозу.
Похожие гайды
Нужен сайт для вашего клуба?
Быстрые сайты с SEO-оптимизацией и ведение Google Ads для спортивных клубов, школ и фитнес-залов — обращайтесь в Webin Agency.