webtrajansспорт
ru

Бесплатных спортивных инструментов: 10

Калькуляторы для бега и лёгкой атлетики

Найдите темп для целевого времени, спрогнозируйте результат забега и планируйте тренировки по пульсовым зонам.

Калькулятор темпаРассчитайте темп, итоговое время или дистанцию по двум другим величинам и получите раскладку на каждый километр или милю.Прогноз времени забегаПо одному свежему результату спрогнозируйте время на других дистанциях и получите VDOT с тренировочными темпами.Калькулятор VO2max (МПК)Оцените максимальное потребление кислорода тремя полевыми тестами и узнайте свой уровень для вашего возраста и пола.Пульсовые зоныОпределите максимальный пульс и пять тренировочных зон в ударах в минуту — с учётом пульса покоя или без него.Шаги в кмПереведите число шагов за день в километры, мили и примерный расход калорий с длиной шага по вашему росту.План тренировок по бегуУкажите целевой старт, его дату и текущий уровень — и получите план по неделям с базовым периодом, развитием, пиком и подводкой.Калькулятор беговой дорожкиПереведите скорость дорожки в темп и узнайте, чему равен наклон на ровной местности и сколько калорий вы сжигаете.Темп бега в жаруСкорректируйте целевой темп для прохладной погоды с учётом температуры, влажности и высоты, чтобы понять, насколько замедлиться и как это скажется на финише.Пробег кроссовокСчитайте общий пробег нескольких пар беговых кроссовок и узнавайте, когда пора менять каждую; данные хранятся только в вашем браузере.Углеводная загрузкаРассчитайте, сколько граммов углеводов в сутки нужно перед марафоном, 70.3 или длинной велогонкой, и сколько это гречки, макарон и хлеба.

Темп, время и дистанция

Темп показывает, за сколько минут вы пробегаете километр. Зная два значения из трёх — темп, время, дистанцию, — легко найти третье: чтобы пробежать 10 км за 50 минут, нужен темп 5:00 мин/км. Формула Ригеля переносит результат на более длинные дистанции, но для марафона без достаточной объёмной подготовки она даёт слишком оптимистичный прогноз.

Пульсовые зоны и форма

Пульсовые зоны — самый простой способ подобрать интенсивность под себя. Формула 220 − возраст лишь грубо оценивает максимальный пульс; формула Танаки (208 − 0,7 × возраст) точнее для взрослых, а метод Карвонена учитывает пульс покоя. Тесты на МПК (VO2max) отражают аэробные возможности одним числом. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом перед интенсивными тренировками.

Похожие гайды

Бег для начинающих: как с нуля пробежать 5 км за 9 недельТрёх коротких тренировок бег/ходьба в неделю достаточно, чтобы большинство здоровых новичков за девять недель вышли на 30 минут непрерывного бега или первые 5 км. Ниже — план, правильный темп и типичные ошибки.Пульсовые зоны: как рассчитать и использовать их в бегеПульсовые зоны превращают расплывчатое «беги легко» в конкретное число. В гайде сравниваются основные формулы, разобран полный пример расчёта и объяснено, когда можно доверять часам.Сколько воды пить во время тренировки?Начинайте тренировку гидратированным (5–7 мл/кг примерно за 4 часа), не теряйте больше 2 % массы тела и никогда не заканчивайте тяжелее, чем начали. Показываем, как измерить свою скорость потоотделения на весах.План подготовки к марафону: как выстроить 16–20 недель тренировокХороший марафонский план держится не на секретных тренировках, а на структуре: базовый этап, развитие, пик и подводка — с большим объёмом лёгкого бега, растущей длительной и заранее отработанным питанием.Правило Нейсмита: сколько времени займёт походЗакладывайте 1 час на каждые 5 км и ещё 1 час на каждые 600 м набора высоты. Разбираем правило, поправки Лэнгмюра и Трантера, альпийскую формулу DIN и примеры для Кавказа, Алтая и Хибин.

Бесплатные спортивные виджеты для сайта →

Все инструменты