Как пользоваться
- 1Выберите метод: тест Купера (бег 12 минут), рокпортский тест ходьбы (1 миля) или пульс покоя.
- 2Укажите возраст и пол, затем результат теста (метры, время ходьбы и пульс на финише или пульс покоя).
- 3Посмотрите расчётный VO2max в мл/кг/мин.
- 4Сверьтесь с нормами The Cooper Institute — ваша возрастная группа выделена.
Три формулы
Тест Купера (Cooper, 1968): за 12 минут пробегите как можно больше; VO2max = (метры − 504,9) ÷ 44,73, то есть 2400 м дают около 42,4. Рокпортский тест (Kline и соавт., 1987): пройдите милю (1609 м) как можно быстрее и измерьте пульс на финише; VO2max = 132,853 − 0,0769 × вес (фунты) − 0,3877 × возраст + 6,315 × пол (мужчины = 1) − 3,2649 × время (мин) − 0,1565 × пульс. Метод отношения пульса (Uth и соавт., 2004): VO2max = 15,3 × макс. пульс ÷ пульс покоя; если макс. пульс не указан, берётся формула Танаки 208 − 0,7 × возраст.
Как читать таблицу норм
Оценка основана на нормах The Cooper Institute (в том виде, как они приведены в актуальных руководствах Garmin) для 20–79 лет: «Превосходно» — 95-й перцентиль, «Отлично» — 80-й, «Хорошо» — 60-й, «Средне» — 40-й. Например, мужчине 35 лет для «Хорошо» нужно не меньше 44,0 мл/кг/мин, для «Отлично» — 48,3; женщине того же возраста — 37,8 и 42,4.
Точность и безопасность
Полевые формулы обычно отклоняются от лабораторного теста на беговой дорожке примерно на 10 %; метод по пульсу покоя наименее точен, так как максимальный пульс у людей сильно различается. Тест Купера бегите на 400-метровом стадионе, после разминки и отдохнувшим. Это оценка, а не медицинская рекомендация: если вы только начинаете тренироваться, есть проблемы с сердцем или вы принимаете препараты, влияющие на пульс, проконсультируйтесь с врачом перед максимальным тестом.
Частые вопросы
Какой VO2max считается хорошим?
Зависит от возраста и пола. Для мужчин 30–39 лет по нормам Cooper Institute «Хорошо» — от 44,0, «Отлично» — от 48,3 мл/кг/мин; для женщин того же возраста — 37,8 и 42,4. У элитных спортсменов на выносливость — 70–85.
Как проходит тест Купера?
После 10-минутной разминки бегите ровно 12 минут как можно дальше, лучше на 400-метровом стадионе, чтобы считать круги. Введите дистанцию в метрах.
Можно ли повысить МПК?
Да. Нетренированные люди за несколько месяцев регулярных тренировок на выносливость обычно прибавляют 10–20 %, особенно с тяжёлыми интервалами по 3–5 минут. Снижение лишнего веса тоже повышает показатель на килограмм.
Точнее ли VO2max на моих часах?
Часы оценивают VO2max по пульсу и темпу на пробежках — похоже на эти формулы. Ни то ни другое не заменит лабораторный тест с газоанализатором, но для отслеживания прогресса годится.
Похожие гайды
Нужен сайт для вашего клуба?
Быстрые сайты с SEO-оптимизацией и ведение Google Ads для спортивных клубов, школ и фитнес-залов — обращайтесь в Webin Agency.