Калькулятор нормы воды

Как пользоваться

1. 1Введите вес (кг или фунты), пол и время тренировки в день.
2. 2Выберите интенсивность и погоду.
3. 3Смотрите суточную норму жидкости и план питья в день тренировки.
4. 4Взвесьтесь до и после тренировки и заполните тест, чтобы узнать свою скорость потоотделения.

Как считается норма

Базовая потребность — около 35 мл общей воды на кг массы тела, в жару на 10–20% больше. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA, 2010), около 20% воды поступает с пищей, поэтому выпить нужно 80% базы. К этому добавляется расчётная потеря пота на тренировке: 0,4, 0,7 и 1,0 л в час при лёгкой, средней и высокой интенсивности с коэффициентом 0,8–1,6 в зависимости от погоды. Человеку весом 70 кг при 60 минутах средней нагрузки в умеренную погоду нужно выпивать около 2,7 л в день.

До, во время и после тренировки

План основан на позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2007 года: 5–7 мл на кг примерно за 4 часа до нагрузки; во время — столько, чтобы потеря веса не превышала 2%, обычно 0,4–0,8 л в час; после — 1,25–1,5 л на каждый потерянный килограмм. На долгих потных тренировках дольше часа помогает напиток с натрием. Подробнее — в нашем гайде о питье во время тренировки.

Зачем нужен тест на потоотделение

Скорость потоотделения у разных людей и в разных условиях — от 0,3 до более чем 2 л в час: летний футбол в Краснодаре и зимний бег в Новосибирске сильно отличаются. Потеря пота = (вес до − вес после) + выпитое − моча; 1 кг потери — это примерно 1 л пота. Если теряете больше 2% массы тела, пейте больше на тренировке; если вес вырос, вы пьёте лишнее, а это риск гипонатриемии. При болезнях почек или сердца объём жидкости согласуйте с врачом; инструмент не является медицинской консультацией.

Частые вопросы

Похожие гайды

Похожие инструменты