So funktioniert es
- 1Gewicht (kg oder lb), Geschlecht und tägliche Trainingsdauer eingeben.
- 2Intensität und Wetter wählen.
- 3Tägliche Trinkmenge und Trinkplan für den Trainingstag ablesen.
- 4Vor und nach einer Einheit wiegen und den Schweißraten-Test ausfüllen, um deine eigene Schweißrate zu kennen.
So wird gerechnet
Als Grundbedarf gelten etwa 35 ml Gesamtwasser pro kg Körpergewicht, bei Hitze 10–20 % mehr. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2010) stammen rund 20 % des Wassers aus der Nahrung, getrunken werden müssen also 80 % davon. Dazu kommt der geschätzte Schweißverlust im Training: 0,4, 0,7 bzw. 1,0 l pro Stunde bei leichter, mittlerer und hoher Intensität, je nach Wetter mit Faktor 0,8–1,6. Eine 70 kg schwere Person mit 60 Minuten mittlerem Training bei mildem Wetter sollte etwa 2,7 l pro Tag trinken.
Vor, während und nach dem Training
Der Plan folgt dem Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2007: etwa 4 Stunden vor dem Sport 5–7 ml pro kg; währenddessen so viel, dass der Gewichtsverlust unter 2 % bleibt, meist 0,4–0,8 l pro Stunde; danach 1,25–1,5 l pro verlorenem Kilogramm. Bei langen, schweißtreibenden Einheiten über eine Stunde hilft ein natriumhaltiges Getränk. Mehr dazu in unserem Ratgeber zum Trinken beim Sport.
Warum der Schweißtest wichtig ist
Die Schweißrate reicht je nach Person und Bedingungen von etwa 0,3 bis über 2 l pro Stunde – ein Fußballspiel im Hochsommer ist kein Winterlauf. Schweißverlust = (Gewicht vorher − Gewicht nachher) + Getrunkenes − Urin; 1 kg Verlust entspricht etwa 1 l Schweiß. Verlierst du mehr als 2 % des Körpergewichts, trinke im Training mehr; nimmst du zu, trinkst du zu viel, was das Risiko einer Hyponatriämie birgt. Bei Nieren- oder Herzerkrankungen die Trinkmenge ärztlich abstimmen; dies ist keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?
Die EFSA nennt als angemessene Gesamtzufuhr inklusive Nahrung 2,5 l für Männer und 2,0 l für Frauen. Wer trainiert, ergänzt den Schweißverlust; der Rechner berücksichtigt Gewicht und Training.
Wie viel Wasser pro kg Körpergewicht?
Als Faustregel 30–35 ml Gesamtwasser pro kg. Bei 70 kg sind das etwa 2,1–2,45 l, ein Teil davon kommt aus dem Essen.
Wie viel sollte ich beim Training trinken?
Meist 0,4–0,8 l pro Stunde, also alle 15–20 Minuten ein paar Schlucke bis ein Glas. Ziel ist ein Gewichtsverlust unter 2 %.
Wie messe ich meine Schweißrate?
Vor und nach dem Training unbekleidet wiegen, Getrunkenes addieren, Urin abziehen und durch die Stunden teilen. Beispiel: 0,9 kg Verlust + 0,5 l getrunken in einer Stunde = 1,4 l/h.
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