So funktioniert es
- 1Geben Sie Alter, Geschlecht und Ruhepuls ein (morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen gemessen).
- 2Wählen Sie eine Formel für den Maximalpuls oder tragen Sie Ihren selbst gemessenen Wert ein.
- 3Entscheiden Sie sich für Karvonen (Herzfrequenzreserve) oder einfach % vom Maximalpuls.
- 4Nutzen Sie die Zonentabelle für lockere Läufe, Tempodauerläufe und Intervalle.
Formeln für den Maximalpuls
Fox (220 − Alter) ist die bekannteste Faustformel, überschätzt den Maximalpuls aber eher bei Jüngeren und unterschätzt ihn bei Älteren. Tanaka et al. (2001) leiteten aus einer Metaanalyse mit 18.712 Personen 208 − 0,7 × Alter ab – hier die Voreinstellung. Gulati et al. (2010) fanden, dass 206 − 0,88 × Alter für Frauen besser passt. Jede Formel streut um etwa ±10 Schläge; ein selbst gemessener Maximalpuls (harter Bergsprint oder Wettkampf) ist immer besser.
Karvonen oder % vom Maximalpuls?
Die Karvonen-Methode (1957) wendet den Prozentsatz auf die Herzfrequenzreserve an – Maximalpuls minus Ruhepuls – und addiert den Ruhepuls wieder. Bei 183 maximal und 60 in Ruhe sind 70 % also 60 + 0,7 × 123 = 146 S/min, statt 128 S/min bei reinem % vom Maximalpuls. Karvonen berücksichtigt den Trainingszustand (niedriger Ruhepuls) und passt meist besser zum Belastungsempfinden; % vom Maximalpuls ist einfacher und bei vielen Uhren voreingestellt.
Wofür die fünf Zonen gut sind
Zone 1 (50–60 %) dient der Regeneration. Zone 2 (60–70 %) ist die Grundlagenausdauer (GA1), in der der Großteil des lockeren Lauf- und Radumfangs liegen sollte. Zone 3 (70–80 %) entspricht etwa GA2, Zone 4 (80–90 %) liegt um die Laktatschwelle, Zone 5 (90–100 %) ist für kurze, sehr harte Intervalle. Das sind allgemeine Richtwerte, keine medizinische Beratung; Medikamente wie Betablocker verändern die Werte grundlegend.
Häufige Fragen
Was ist Zone 2 beim Puls?
Zone 2 sind 60–70 % der Herzfrequenzreserve (Karvonen) bzw. des Maximalpulses. Für 35 Jahre und Ruhepuls 60 sind das nach Karvonen etwa 134–146 S/min. Man sollte sich dabei noch in ganzen Sätzen unterhalten können.
Welche Maximalpuls-Formel ist am genauesten?
Tanaka (208 − 0,7 × Alter) ist über alle Altersgruppen genauer als 220 − Alter; für Frauen ist Gulati (206 − 0,88 × Alter) eine gute Alternative. Ein im Feldtest gemessener Wert schlägt jede Formel.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen, 60 Sekunden den Puls zählen – an drei Tagen und den Mittelwert nehmen. Viele Sportuhren messen ihn automatisch.
Warum ist mein Puls bei Hitze zu hoch?
Hitze, Flüssigkeitsmangel, Stress, Koffein und schlechter Schlaf erhöhen den Puls bei gleichem Tempo (kardiale Drift). Dann lieber langsamer laufen, um in der Zone zu bleiben.
Weitere Ratgeber
Dieses Tool auf Ihrer Website einbinden
Fügen Sie den Code unten in das HTML Ihrer Website ein; das Tool läuft auf Ihrer Seite und bleibt automatisch aktuell.
Ihr Verein braucht eine Website?
Schnelle, SEO-freundliche Websites und Google-Ads-Betreuung für Sportvereine, Akademien und Fitnessstudios – sprechen Sie mit Webin Agency.