Mit dem Laufen anzufangen ist vor allem eine Geduldsfrage. Herz und Lunge passen sich innerhalb weniger Wochen an, Sehnen, Knochen und Gelenke dagegen deutlich langsamer – und genau in dieser Lücke entstehen die meisten Anfängerverletzungen. Der folgende Plan beginnt mit kurzen Laufintervallen, unterbrochen von Gehpausen, steigert sich über neun Wochen behutsam und hält jede Einheit in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann. Es ist ein eigens für diesen Ratgeber entwickelter Plan, keine Kopie eines Markenprogramms. Er passt zu den Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2020), die Erwachsenen 150–300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche empfehlen.
Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer Herzprobleme, Brustschmerzen, Schwindel, Bluthochdruck oder Diabetes hat, schwanger ist oder seit Jahren keinen Sport gemacht hat, sollte vor dem Start einen Arzt aufsuchen – ein sportmedizinischer Check-up ist ohnehin eine gute Idee.
Der 9-Wochen-Plan mit Lauf-Geh-Intervallen
Trainieren Sie dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel Dienstag, Donnerstag und Samstag. Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen und endet mit 5 Minuten lockerem Auslaufen im Gehtempo. Die Tabelle zeigt nur den Hauptteil. Mit unserem Intervall-Timer müssen Sie beim Laufen nicht auf die Uhr schauen.
| Woche | Hauptteil | Laufzeit gesamt | Dauer inkl. Ein-/Ausgehen |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min laufen + 2 min gehen) | 8 min | 34 min |
| 2 | 8 × (1:30 laufen + 1:30 gehen) | 12 min | 34 min |
| 3 | 6 × (2:30 laufen + 1:30 gehen) | 15 min | 34 min |
| 4 | 5 × (4 min laufen + 2 min gehen) | 20 min | 40 min |
| 5 | 4 × (6 min laufen + 1:30 gehen) | 24 min | 40 min |
| 6 | 3 × (9 min laufen + 1:30 gehen) | 27 min | 41,5 min |
| 7 | 2 × (14 min laufen + 2 min gehen) | 28 min | 42 min |
| 8 | 25 min laufen + 2 min gehen + 5 min laufen | 30 min | 42 min |
| 9 | 30–35 min Dauerlauf (oder 5 km) | 30–35 min | 40–45 min |
Rechenbeispiel Woche 4: 5 × (4 + 2) = 30 Minuten Intervalle plus 10 Minuten Ein- und Ausgehen ergeben 40 Minuten. Keine Einheit dauert länger als etwa eine Dreiviertelstunde – das passt auch vor oder nach der Arbeit.
Regeln, damit der Plan funktioniert
- Wiederholen Sie eine Woche, wenn die letzte Einheit schwer fiel. Neun Wochen sind ein Ziel, keine Frist. Zwölf Wochen sind genauso gut.
- Verpasste Einheiten nicht durch Doppeltraining nachholen. Einfach dort weitermachen, wo Sie waren.
- Nach mehr als einer Woche Pause ein bis zwei Wochen in der Tabelle zurückgehen.
- Die letzte Woche muss nicht 5 km lang sein. Bei 7:00 min/km dauern 5 km 35 Minuten, bei 8:00 min/km 40 Minuten. Der eigentliche Meilenstein sind 30 Minuten am Stück.
Lockeres Tempo und der Sprechtest
Der häufigste Anfängerfehler ist zu schnelles Laufen. Jeder Lauf in diesem Plan sollte „locker” sein: Sie können sich in ganzen Sätzen unterhalten. Das ist der Sprechtest, eine der einfachsten Methoden zur Intensitätskontrolle: Bei moderater Belastung können Sie reden, aber nicht singen; bei hoher Belastung schaffen Sie nur noch wenige Worte am Stück.
In Zahlen liegt lockeres Lauftempo für Einsteiger meist zwischen 6:30 und 8:30 min/km. Wenn der Sprechtest scheitert, langsamer werden – auch wenn es sich wie Schlurfen anfühlt. Bergauf gehen ist erlaubt.
Zeit und Strecke rechnen Sie mit unserem Pace-Rechner in ein Tempo um. Beispiel: 5 km in 30:00 entsprechen 6:00 min/km, 5 km in 35:00 entsprechen 7:00 min/km.
Wer mit Pulsuhr läuft, bewegt sich beim lockeren Laufen meist in Zone 2, also bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. Ihre Werte ermittelt der Pulszonen-Rechner; wie die Formeln funktionieren, erklärt unser Ratgeber zu Pulszonen. Für Anfänger ist der Sprechtest allerdings oft zuverlässiger als der Sensor am Handgelenk.
Laufschuhe und Ausrüstung
Teure Ausrüstung brauchen Sie nicht, wohl aber Laufschuhe, die sich vom ersten Schritt an bequem anfühlen. Übersichtsarbeiten (etwa Nigg und Kollegen im British Journal of Sports Medicine, 2015) fanden kaum Belege, dass die Schuhwahl nach Fußtyp oder „Überpronation” Verletzungen verhindert; Komfort ist der beste Filter.
- Im Laufladen mehrere Modelle probieren, am besten nachmittags, wenn die Füße etwas größer sind, und in jedem ein paar Schritte joggen.
- Vor dem längsten Zeh etwa eine Daumenbreite Platz lassen.
- Nicht abrupt auf Minimal- oder stark gedämpfte Schuhe mit ganz anderer Sprengung wechseln.
- Funktionssocken und ein Shirt ohne Baumwolle verhindern Blasen und Scheuerstellen; für Frauen ist ein gut sitzender Sport-BH wichtig.
- Im Herbst und Winter bei Dunkelheit Reflektoren oder eine kleine Stirnlampe tragen.
Verletzungen vorbeugen
Die meisten Laufverletzungen sind Überlastungsschäden: Schienbeinkantensyndrom, Knieschmerzen, Achillessehnen- oder Plantarfaszienprobleme. Ursache ist meist zu viel zu schnell, seltener ein „falscher Laufstil”.
- Langsam steigern. Der Plan tut das bereits; keine Extraläufe obendrauf. Die bekannte „10-Prozent-Regel” ist kein strenges Gesetz, aber eine vernünftige Obergrenze für die Steigerung pro Woche.
- Schmerzsignale ernst nehmen. Leichter Muskelkater, der beim Warmlaufen verschwindet, ist normal. Stechende Schmerzen, Schmerzen, die den Laufstil verändern, oder Schmerzen, die während des Laufs zunehmen, bedeuten: aufhören und pausieren. Hält es mehrere Tage an, Physiotherapie oder Arzt aufsuchen.
- Zweimal pro Woche kurzes Krafttraining. Auch die WHO empfiehlt an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Aktivitäten. Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Beckenheben und Unterarmstütz für 15–20 Minuten reichen.
- Anfangs weiche, flache Strecken wählen. Waldwege, Parkwege und die Tartanbahn sind schonender als steile Anstiege.
- Genug schlafen und essen. Fitter werden Sie in der Erholung.
Gemeinsam laufen: Lauftreff, Verein, parkrun
In Deutschland finden Sie fast überall einen Lauftreff – oft von Sportvereinen, Krankenkassen oder Laufläden organisiert, häufig mit eigenen Einsteigergruppen. Viele Vereine im Deutschen Leichtathletik-Verband (DLV) bieten Laufkurse an, und das Laufabzeichen des DLV ist ein schönes Zwischenziel. Zudem gibt es in zahlreichen Städten parkrun: kostenlose, zeitgemessene 5-km-Läufe jeden Samstagmorgen, offen für Läufer und Geher.
Ein erster Volkslauf ist optional, aber ein fester Termin motiviert enorm. Wählen Sie einen Lauf, der ein bis zwei Wochen nach dem geplanten Planende liegt, damit eine wiederholte Woche keinen Stress macht.
Nach dem Plan: wie geht es weiter?
Sobald 30 Minuten locker gehen, behalten Sie drei Einheiten pro Woche einen Monat lang bei. Danach können Sie:
- einen vierten lockeren Lauf ergänzen,
- einen Lauf pro Woche jeweils um 5 Minuten verlängern, bis er 45–60 Minuten dauert,
- am Ende lockerer Läufe 4–6 Steigerungsläufe von 15–20 Sekunden einbauen,
- ein Zeitziel für 5 km setzen oder an 10 km denken.
Für größere Ziele erklärt unser Ratgeber zum Marathon-Trainingsplan, wie lange Vorbereitungen aufgebaut sind. Die meisten Trainer empfehlen aber mindestens ein Jahr regelmäßiges Laufen vor dem ersten Marathon.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (2020): Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten – 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche plus Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen.
- Nigg B.M. et al. (2015), British Journal of Sports Medicine: Laufschuhe und Laufverletzungen – Komfortfilter.
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (aktuelle Auflage): Gesundheitscheck vor Trainingsbeginn und Intensitätsempfehlungen.