So funktioniert es
- 1Trainingstage pro Woche (2–6), Ziel, Ausrüstung und Erfahrung wählen.
- 2Der Generator legt den Split (Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull/Beine) und die Tage fest.
- 3Mit „Neu würfeln“ einzelne Tage mit anderen Übungen füllen.
- 4Plan ausdrucken; deine Auswahl wird automatisch in diesem Browser gespeichert.
Welcher Split wann passt
Bei 2–3 Tagen pro Woche gibt es einen Ganzkörperplan, jeder Muskel wird so 2–3-mal pro Woche trainiert. Vier Tage werden zum Oberkörper-/Unterkörper-Split, fünf Tage zu OK/UK plus Push/Pull/Beine, sechs Tage zu zwei Runden Push/Pull/Beine. Studien zeigen: Bei gleicher Satzzahl pro Woche ist der Split-Typ fast egal – entscheidend sind Regelmäßigkeit und progressive Steigerung.
So werden Sätze, Wiederholungen und Pausen festgelegt
Für Maximalkraft bekommen Grundübungen 4 × 3–5 Wiederholungen mit 2–3 Minuten Pause, für Muskelaufbau 3 × 6–10 (Isolationsübungen 10–15) mit etwa 2 Minuten, für Fettabbau 3 × 8–12 mit 60–90 Sekunden. Einsteiger machen einen Satz weniger, Erfahrene einen mehr. Für Hypertrophie sind etwa 10 oder mehr harte Sätze pro Muskel und Woche ein gutes Ziel. Beim Fettabbau entscheidet das Kaloriendefizit; das Training hilft, Muskeln zu erhalten.
Studio, Kurzhanteln oder Eigengewicht
Die Übungsbibliothek wird nach Ausrüstung gefiltert: Langhantel und Maschinen im Studio, Alternativen wie Goblet Squat, rumänisches Kreuzheben und einarmiges Rudern nur mit Kurzhanteln, Liegestütze, umgekehrtes Rudern und Bulgarian Split Squats mit Eigengewicht. Ohne Klimmzugstange wird vertikales Ziehen automatisch durch Rudern ersetzt. Bei Schmerzen, Verletzungen oder Vorerkrankungen vorher ärztlichen Rat einholen.
Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Für Einsteiger sind drei Ganzkörpereinheiten pro Woche ideal. Mit mehr Zeit passt ein 4-Tage-Split Oberkörper/Unterkörper; 5–6 Tage sind für Fortgeschrittene.
Welcher Trainingsplan ist für Anfänger am besten?
Drei Ganzkörpertage pro Woche mit Kniebeuge, Hüftstreckung (Kreuzheben-Variante), Drück- und Zugübung. Gewicht erhöhen, sobald du das obere Ende der Wiederholungsspanne erreichst.
Kann ich zu Hause mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen?
Ja. Zwischen etwa 6 und 30 Wiederholungen ist der Muskelzuwachs ähnlich, solange die Sätze 1–3 Wiederholungen vor dem Versagen enden; werden die Hanteln zu leicht, mehr Wiederholungen oder langsameres Tempo.
Wie lange Pause zwischen den Sätzen?
2–3 Minuten bei schweren Grundübungen, 60–90 Sekunden bei Isolationsübungen. Kürzere Pausen sparen Zeit, können aber das bewegte Gewicht senken.
Ihr Verein braucht eine Website?
Schnelle, SEO-freundliche Websites und Google-Ads-Betreuung für Sportvereine, Akademien und Fitnessstudios – sprechen Sie mit Webin Agency.