Nasıl kullanılır?
- 1Haftalık antrenman gününü (2–6), hedefinizi, ekipmanınızı ve deneyiminizi seçin.
- 2Araç uygun split’i (tüm vücut, üst/alt, itiş/çekiş/bacak) ve günleri belirler.
- 3Beğenmediğiniz günü “Yenile” ile yeni hareketlerle değiştirin.
- 4Programı yazdırın; seçimleriniz bu tarayıcıda otomatik kaydedilir.
Hangi split ne zaman?
Haftada 2–3 gün çalışanlara tüm vücut programı verilir; her kas grubu haftada 2–3 kez uyarılır. 4 günde üst/alt vücut, 5 günde üst/alt artı itiş/çekiş/bacak, 6 günde iki tur itiş/çekiş/bacak (PPL) uygulanır. Araştırmalar, haftalık toplam set sayısı eşitlendiğinde split türünün sonucu çok az değiştirdiğini gösterir; asıl önemli olan düzenlilik ve kademeli yüklenmedir.
Set, tekrar ve dinlenme nasıl belirleniyor?
Kuvvet hedefinde çok eklemli hareketler 4 × 3–5 tekrar ve 2–3 dk dinlenmeyle; kas kütlesinde 3 × 6–10 (yardımcı hareketlerde 10–15) ve yaklaşık 2 dk; yağ yakımında 3 × 8–12 ve 60–90 sn ile yazılır. Yeni başlayanlarda set sayısı bir azaltılır, ileri seviyede bir artırılır. Kütle için kas grubu başına haftada yaklaşık 10 ve üzeri zorlu set iyi bir başlangıç hedefidir. Yağ kaybını asıl belirleyen kalori açığıdır; antrenman kası korumaya yardım eder.
Spor salonu, dambıl veya ev
Hareket kütüphanesi ekipmana göre filtrelenir: salonda halter ve makineler, sadece dambılla goblet squat, Romanian deadlift ve tek kol row gibi alternatifler, vücut ağırlığında şınav, ters row ve Bulgarian split squat gibi hareketler gelir. Barfiks barınız yoksa sistem çekiş hareketini otomatik olarak row ile değiştirir. Ağrı, sakatlık veya kronik rahatsızlık varsa programa başlamadan önce bir uzmana danışın.
Sık sorulan sorular
Haftada kaç gün antrenman yapmalıyım?
Yeni başlayanlar için haftada 3 tüm vücut antrenmanı idealdir. Zamanınız varsa 4 gün üst/alt programına geçebilirsiniz; 5–6 gün ileri seviye içindir.
Yeni başlayan için en iyi program hangisi?
Haftada 3 gün tüm vücut; her antrenmanda squat, hinge (deadlift türevi), itiş ve çekiş hareketi. Ağırlığı tekrar aralığının üstüne çıktıkça artırın.
Evde dambılla kas yapılır mı?
Evet. Setleri tükenmeye 1–3 tekrar kalana kadar götürdüğünüz sürece 6–30 tekrar aralığında kas gelişimi benzerdir; dambıl yetmediğinde tekrar sayısını ya da tempoyu artırın.
Setler arası ne kadar dinlenmeliyim?
Ağır çok eklemli hareketlerde 2–3 dakika, izolasyon hareketlerinde 60–90 saniye yeterlidir. Kısa dinlenme süreyi kısaltır ama kaldırılan ağırlığı düşürebilir.
Kulübünüz için web sitesi mi lazım?
Spor kulüpleri, akademiler ve spor salonları için hızlı, SEO uyumlu web siteleri ve Google Ads yönetimi: Webin Agency ile görüşün.