Nasıl kullanılır?
- 1Yöntemi seçin: mezura için ABD Donanması, kaliper için Jackson-Pollock 3 veya 7 nokta.
- 2Cinsiyeti ve birimi (cm/kg veya inç/lb) seçin.
- 3İstenen ölçüleri girin; deri kıvrımları her zaman milimetre cinsindendir.
- 4Yağ oranınızı, ACE kategorinizi ve kiloyu girdiyseniz yağ ve yağsız kütlenizi okuyun.
ABD Donanması (Navy) yöntemi
Hodgdon ve Beckett’in 1984’te ABD Donanması için geliştirdiği formül boy, boyun ve bel (kadınlarda ayrıca kalça) çevresini kullanır. Erkeklerde bel göbek hizasından, kadınlarda belin en ince yerinden, kalça en geniş yerinden, boyun ise gırtlağın hemen altından ölçülür. Ölçümleri sabah, aç karnına ve aynı mezurayla almak tutarlılığı artırır. Yöntemin hata payı genellikle ±3–4 puan civarındadır.
Jackson-Pollock 3 ve 7 nokta kaliper
Jackson ve Pollock’un denklemleri (erkek 1978, kadın 1980) deri kıvrımlarının toplamı ve yaştan vücut yoğunluğunu hesaplar; araç bunu Siri denklemiyle (yağ % = 495 ÷ yoğunluk − 450) yağ oranına çevirir. 3 noktada erkeklerde göğüs, karın ve uyluk; kadınlarda triseps, suprailiak ve uyluk ölçülür. 7 noktada göğüs, koltuk altı orta hattı, triseps, kürek altı, karın, suprailiak ve uyluk kullanılır. Ölçümler vücudun sağ tarafından, her noktada 2–3 kez alınıp ortalanmalıdır.
ACE yağ oranı kategorileri
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) sınıflamasına göre erkeklerde %2–5 temel yağ, %6–13 sporcu, %14–17 fit, %18–24 ortalama, %25 ve üzeri obez; kadınlarda %10–13 temel yağ, %14–20 sporcu, %21–24 fit, %25–31 ortalama, %32 ve üzeri obez kabul edilir. Sonuçlar tahmindir ve tıbbi tanı yerine geçmez; kilo ve sağlık hedefleriniz için bir hekim veya diyetisyene danışın.
Sık sorulan sorular
Evde yağ oranı nasıl ölçülür?
En kolay yol mezurayla Navy yöntemidir: boy, boyun ve bel (kadınlarda kalça da) çevresini ölçüp araca girin. Kaliperiniz varsa Jackson-Pollock 3 nokta daha hassas olabilir.
Erkekler için ideal yağ oranı kaçtır?
ACE’ye göre %14–17 fit, %6–13 sporcu aralığıdır. %25 ve üzeri obezite sınıfına girer.
Kadınlar için normal yağ oranı nedir?
ACE’ye göre %25–31 ortalama, %21–24 fit, %14–20 sporcu aralığıdır. Kadınlarda temel yağ oranı biyolojik olarak daha yüksektir (%10–13).
Navy yöntemi ne kadar doğru?
DEXA gibi laboratuvar yöntemlerine göre genellikle ±3–4 puan sapar. Mutlak değerden çok, aynı koşullarda tekrarlanan ölçümlerle değişimi izlemek için kullanışlıdır.
Kulübünüz için web sitesi mi lazım?
Spor kulüpleri, akademiler ve spor salonları için hızlı, SEO uyumlu web siteleri ve Google Ads yönetimi: Webin Agency ile görüşün.