Nasıl kullanılır?
- 1Hedefinizi veya branşınızı seçin (ör. kas kazanımı, dayanıklılık, takım sporu).
- 2Kilonuzu (kg veya lb) ve günlük öğün sayınızı girin.
- 3Makro dağılımı için günlük kalorinizi ve yağ payını girin; karbonhidrat kalan kaloriden hesaplanır.
- 4Günlük protein hedefini, aralığı, öğün başına proteini ve makro tablosunu okuyun.
Hangi hedef için kaç g/kg protein?
Hareketsiz yetişkinler için önerilen alt sınır 0,8 g/kg’dır. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin (ISSN) 2017 tutum bildirgesi egzersiz yapanlar için 1,4–2,0 g/kg önerir. Araç bu çerçevede dayanıklılık sporları için 1,4–1,7, futbol ve basketbol gibi takım sporları için 1,4–2,0, kas kazanımı ve kuvvet sporları için 1,6–2,2 g/kg kullanır. Kalori açığında kası korumak için daha yüksek alım (yağsız kütle başına 2,3–3,1 g, kabaca vücut ağırlığı başına 2,0–2,7 g) önerilir. 50 yaş üstü aktif bireylerde 1,2–1,5 g/kg hedeflenir. Hedef değer aralığın ortasıdır.
Öğün başına protein ve makro dağılımı
ISSN, her öğünde 0,25–0,4 g/kg (çoğu yetişkin için 20–40 g) proteini 3–4 saat arayla almayı önerir; 75 kg’lık bir sporcu için bu öğün başına yaklaşık 19–30 g eder. Makro tablosunda protein (4 kcal/g) ve yağın (9 kcal/g) kalorisi çıkarıldıktan sonra kalan enerji karbonhidrata (4 kcal/g) ayrılır; yoğun antrenman yapan futbolcular ve koşucular için karbonhidrat genellikle en büyük paydır.
Önemli not
Bu araç sağlıklı yetişkinler için genel bir tahmin sunar ve tıbbi tavsiye değildir. Böbrek hastalığı, gebelik veya özel bir sağlık durumunuz varsa protein alımınızı bir hekim veya diyetisyenle belirleyin.
Sık sorulan sorular
Günlük protein ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Kilonuzu hedefinize uygun g/kg değeriyle çarpın. 75 kg’lık ve kas kazanmak isteyen biri için 1,6–2,2 g/kg → günde 120–165 g protein.
Spor yapan biri günde kaç gram protein almalı?
ISSN’ye göre çoğu sporcu için 1,4–2,0 g/kg yeterlidir. 70 kg’lık bir sporcu için bu günde 98–140 g eder.
Bir öğünde kaç gram protein almalıyım?
Kas protein sentezi için öğün başına 0,25–0,4 g/kg (çoğu kişi için 20–40 g) en verimli aralık olarak önerilir; fazlası da vücutta kullanılır.
Kilo verirken protein artırılmalı mı?
Evet. Kalori açığında kas kaybını azaltmak için protein genellikle 2,0–2,7 g/kg’a çıkarılır; araçtaki “yağ yakımı” hedefi bu aralığı kullanır.
İlgili rehberler
Kulübünüz için web sitesi mi lazım?
Spor kulüpleri, akademiler ve spor salonları için hızlı, SEO uyumlu web siteleri ve Google Ads yönetimi: Webin Agency ile görüşün.