Nasıl kullanılır?
- 1Yaşınızı, cinsiyetinizi ve dinlenme nabzınızı (sabah uyanınca yatakta ölçülen) girin.
- 2Bir maks. nabız formülü seçin veya kendi ölçtüğünüz maksimum nabzı yazın.
- 3Karvonen (nabız rezervi) ya da basit maks. nabız yüzdesi yöntemini seçin.
- 4Bölge tablosuyla kolay koşu, tempo ve interval hedeflerinizi belirleyin.
Maksimum nabız formülleri
Fox (220 − yaş) en bilinen kuraldır ama gençlerde maks. nabzı fazla, yaşlılarda eksik tahmin etme eğilimindedir. Tanaka ve ark. (2001), 18.712 kişilik meta-analizden 208 − 0,7 × yaş formülünü türetmiştir; burada varsayılan budur. Gulati ve ark. (2010), kadınlar için 206 − 0,88 × yaş formülünün daha uygun olduğunu bulmuştur. Tüm formüllerde yaklaşık ±10 atım sapma vardır; zorlu bir yokuş koşusunda veya yarışta ölçtüğünüz maks. nabız her formülden iyidir.
Karvonen mi, maks. nabız yüzdesi mi?
Karvonen yöntemi (1957) yüzdeyi nabız rezervine (maks. nabız − dinlenme nabzı) uygular ve dinlenme nabzını geri ekler. Maks. 183 ve dinlenme 60 ise %70: 60 + 0,7 × 123 = 146 atım/dk’dır; düz yüzde yöntemiyle 128 atım/dk çıkar. Karvonen kondisyonu (düşük dinlenme nabzı) hesaba katar ve hissedilen zorlukla genellikle daha iyi örtüşür; yüzde yöntemi daha basittir ve birçok saatte varsayılandır.
Beş bölge ne işe yarar?
Bölge 1 (%50–60) toparlanmadır. Bölge 2 (%60–70) aerobik temeli kurar; kolay koşu ve bisiklet hacminin çoğu burada olmalıdır. Bölge 3 (%70–80) istikrarlı aerobik çalışma, Bölge 4 (%80–90) laktat eşiği civarı, Bölge 5 (%90–100) ise kısa ve çok sert intervallerdir. Bunlar genel yönergelerdir, tıbbi tavsiye değildir; beta bloker gibi nabzı etkileyen ilaçlar değerleri tamamen değiştirir.
Sık sorulan sorular
Zone 2 nabız aralığı nedir?
Bölge 2, nabız rezervinizin (Karvonen) veya maks. nabzınızın %60–70’idir. Dinlenme nabzı 60 olan 35 yaşındaki biri için Karvonen’le yaklaşık 134–146 atım/dk’dır. Bu tempoda rahatça cümle kurabilmelisiniz.
En doğru maksimum nabız formülü hangisi?
Tanaka (208 − 0,7 × yaş) tüm yaşlarda 220 − yaş’tan daha isabetlidir; kadınlar için Gulati (206 − 0,88 × yaş) iyi bir alternatiftir. Sahada ölçülmüş maks. nabız her formülden iyidir.
Dinlenme nabzı nasıl ölçülür?
Sabah uyanır uyanmaz, kalkmadan önce nabzınızı 60 saniye sayın; üç sabah tekrarlayıp ortalamasını alın. Birçok akıllı saat bunu otomatik ölçer.
Sıcak havada nabzım neden bölgemin üstüne çıkıyor?
Sıcak, susuzluk, stres, kafein ve kötü uyku aynı pace’te nabzı yükseltir (kardiyak kayma). Böyle günlerde pace’in peşine düşmek yerine yavaşlayıp bölgede kalın.
İlgili rehberler
Bu aracı sitenize ekleyin
Aşağıdaki kodu sitenizin HTML’ine yapıştırın; araç sayfanızda çalışır ve kendiliğinden güncel kalır.
Kulübünüz için web sitesi mi lazım?
Spor kulüpleri, akademiler ve spor salonları için hızlı, SEO uyumlu web siteleri ve Google Ads yönetimi: Webin Agency ile görüşün.