Nasıl kullanılır?
- 1Koştuğunuz yarışı seçin (1500 m’den maratona; başka bir mesafeyse km olarak girin).
- 2Bitiriş sürenizi yazın, örneğin 50:00 veya 1:52:30.
- 31500 m’den maratona kadar Riegel ve VDOT tahminlerini karşılaştırın.
- 4E, M, T, I ve R tempolarıyla antrenmanınızı planlayın.
Riegel formülü ve VDOT modeli
Pete Riegel’in formülü (1977) bir yarış süresini T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06 ile başka mesafeye taşır; 1,06 üssü, mesafe uzadıkça ne kadar yavaşladığınızı ifade eder. Jack Daniels’ın VDOT’u ise Daniels–Gilbert denklemlerini (1979) kullanır: biri belirli hızda koşmanın oksijen maliyeti, diğeri belirli süre boyunca VO2max’ın ne kadarını sürdürebileceğiniz. 40:00’lık 10K yaklaşık 51,9; 50:00’lık 10K yaklaşık 40,0 VDOT verir. Araç bu denklemleri her mesafe için çözer; VDOT sütunu Daniels’ın yayımlanmış tablolarıyla birkaç saniye farkla örtüşür.
VDOT antrenman tempoları
E (kolay) tempo VO2max’ın yaklaşık %59–74’üdür ve haftalık kilometrenizin büyük bölümünü oluşturmalıdır. M, tahmini maraton yarış temponuzdur. T (eşik) %88’e karşılık gelir; yarışta yaklaşık bir saat sürdürülebilir, 20 dakikalık tempo koşuları için kullanılır. I (interval) yaklaşık %97,5 ile 3–5 dakikalık tekrarlar, R (tekrar) yaklaşık %105 ile tam dinlenmeli kısa 200–400 m hız çalışmaları içindir. 400 m sütunu pistte işinizi kolaylaştırır.
Maraton tahmini ne kadar doğru?
İki model de hedef mesafeye eşit hazırlandığınızı varsayar. 10K süreniz maratonu ancak uzun koşuları ve haftalık hacmi yaptıysanız iyi tahmin eder; amatörlerin çoğu ilk maratonunda tahminden 5–15 dakika yavaş bitirir. Son 6–8 haftadaki, düz parkurda ve normal havada koşulmuş bir sonucu kullanın. Maraton için yarı maraton sonucu, 5K sonucundan çok daha güvenilirdir.
Sık sorulan sorular
Yarı maraton süresinden maraton süresi nasıl tahmin edilir?
Riegel ile yarı maraton sürenizi 2^1,06 ≈ 2,085 ile çarpın. 1:45:00 yarı maraton yaklaşık 3:38:55 maraton eder. VDOT benzer sonuç verir; ilk maratonunu koşanlar genellikle birkaç dakika ekler.
VDOT nedir?
VDOT, Jack Daniels’ın performansa dayalı puanıdır: yarış sonucunuzun, onun koşu ekonomisi varsayımlarıyla işaret ettiği VO2max. Laboratuvar VO2max’ı değildir ama mesafeler arasında tutarlıdır ve antrenman tempolarını verir.
Riegel ve VDOT neden farklı süre veriyor?
Farklı modellerdir. Riegel tek bir sabit üs kullanır; VDOT oksijen maliyetini ve VO2max’ın bir kısmını ne kadar sürdürebileceğinizi modeller. Girdiğiniz yarışa yakın mesafelerde örtüşür, çok farklı mesafelerde ayrışır.
Maratonu 3 saatin altında koşmak için kaç VDOT gerekir?
Yaklaşık VDOT 54; bu yaklaşık 2:58:40 maraton, 38:40 10K veya 18:40 5K’ya karşılık gelir.
İlgili rehberler
Bu aracı sitenize ekleyin
Aşağıdaki kodu sitenizin HTML’ine yapıştırın; araç sayfanızda çalışır ve kendiliğinden güncel kalır.
Kulübünüz için web sitesi mi lazım?
Spor kulüpleri, akademiler ve spor salonları için hızlı, SEO uyumlu web siteleri ve Google Ads yönetimi: Webin Agency ile görüşün.