So funktioniert es
- 1Wähle den gelaufenen Wettkampf (1500 m bis Marathon oder eigene Strecke in km).
- 2Trage deine Zielzeit ein, etwa 50:00 oder 1:52:30.
- 3Vergleiche die Prognosen nach Riegel und VDOT von 1500 m bis Marathon.
- 4Plane dein Training mit den Tempi E, M, T, I und R.
Riegel-Formel und VDOT-Modell
Die Formel von Pete Riegel (1977) rechnet eine Wettkampfzeit mit T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06 auf eine andere Strecke um; der Exponent 1,06 bildet ab, wie stark man auf längeren Strecken langsamer wird. Jack Daniels’ VDOT beruht auf den Daniels-Gilbert-Gleichungen (1979): eine für den Sauerstoffbedarf bei einem bestimmten Tempo, eine für den Anteil der VO2max, den man über eine bestimmte Zeit halten kann. 40:00 auf 10 km ergeben etwa VDOT 51,9, 50:00 etwa 40,0. Der Rechner löst die Gleichungen für jede Strecke, die VDOT-Spalte stimmt daher bis auf wenige Sekunden mit Daniels’ Tabellen überein.
Trainingstempi aus dem VDOT
E (easy, locker) liegt bei etwa 59–74 % der VO2max und sollte den Großteil des Wochenumfangs ausmachen – entspricht etwa dem GA1-Bereich. M ist dein prognostiziertes Marathon-Renntempo. T (Threshold, Schwelle) liegt bei 88 %, im Wettkampf etwa eine Stunde haltbar, ideal für 20-minütige Tempodauerläufe. I (Intervall) mit etwa 97,5 % ist für 3–5-Minuten-Intervalle, R (Repetition) mit etwa 105 % für kurze, schnelle 200–400-m-Wiederholungen mit voller Pause. Die 400-m-Spalte hilft auf der Bahn.
Wie genau ist eine Marathon-Prognose?
Beide Modelle setzen voraus, dass du für die Zielstrecke gleich gut trainiert bist. Eine 10-km-Zeit sagt den Marathon nur gut voraus, wenn lange Läufe und Wochenumfang stimmen; viele Freizeitläufer sind beim ersten Marathon 5–15 Minuten langsamer als prognostiziert. Nutze ein aktuelles Ergebnis (höchstens 6–8 Wochen alt) auf flacher Strecke bei normalem Wetter. Ein Halbmarathon sagt den Marathon deutlich besser voraus als ein 5-km-Lauf.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine Marathonzeit aus dem Halbmarathon?
Nach Riegel die Halbmarathonzeit mit 2^1,06 ≈ 2,085 multiplizieren. Aus 1:45:00 werden etwa 3:38:55. VDOT liefert einen ähnlichen Wert; Marathon-Debütanten sollten ein paar Minuten Puffer einplanen.
Was ist VDOT?
VDOT ist Jack Daniels’ Leistungswert: die VO2max, die dein Wettkampfergebnis unter seinen Annahmen zur Laufökonomie nahelegt. Kein Laborwert, aber über alle Strecken konsistent und Grundlage für Trainingstempi.
Warum unterscheiden sich Riegel und VDOT?
Es sind verschiedene Modelle. Riegel nutzt einen festen Exponenten, VDOT modelliert Sauerstoffbedarf und Haltbarkeit eines VO2max-Anteils. Nahe der eingegebenen Strecke stimmen sie gut überein, bei sehr unterschiedlichen Distanzen weichen sie ab.
Welchen VDOT brauche ich für einen Marathon unter 3 Stunden?
Etwa VDOT 54; das entspricht rund 2:58:40 im Marathon, etwa 38:40 auf 10 km oder 18:40 auf 5 km.
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