So funktioniert es
- 1Gewicht und geschaffte Wiederholungen (1–12) eingeben, Einheit kg oder lb wählen.
- 2Ergebnis der sieben Formeln, den Mittelwert und die Spanne ablesen.
- 3War der Satz nicht bis zum Muskelversagen, die RPE wählen – der Rechner liefert zusätzlich ein 1RM über RPE.
- 4Mit der Prozenttabelle (50–100 %) und der RPE-/RIR-Tabelle die Trainingsgewichte planen.
Die 1RM-Formeln: Epley, Brzycki & Co.
Der Rechner nutzt sieben bekannte Formeln parallel: Epley (1985), Brzycki (1993), Lombardi (1989), Mayhew (1992), O’Conner (1989), Wathan (1994) und Lander (1985). Beispiel: 100 kg × 5 Wiederholungen ergeben nach Epley 116,7 kg, nach Brzycki 112,5 kg. Zwischen 1 und 10 Wiederholungen liegen die Formeln eng beieinander, darüber driften sie auseinander – am zuverlässigsten ist ein schwerer Satz mit 3–6 Wiederholungen. Das Ergebnis bleibt eine Schätzung; einen echten Maximalversuch nur gut aufgewärmt, mit sauberer Technik und Sicherungspartner machen.
Prozenttabelle und RPE / RIR
Die Prozenttabelle zeigt 50–100 % des mittleren 1RM, auf Scheiben gerundet (2,5 kg bzw. 5 lb), dazu eine ungefähre Wiederholungszahl aus der umgekehrten Epley-Formel. Die RPE-Tabelle folgt der verbreiteten Tabelle von Powerlifting-Coach Mike Tuchscherer (RTS): RPE 10 heißt keine Wiederholung mehr möglich, RPE 8 heißt zwei Wiederholungen in Reserve (RIR 2). Fünf Wiederholungen bei RPE 8 entsprechen etwa 81,1 % des 1RM; daraus berechnet der Rechner eine zweite Schätzung.
Einsatz im Training
Maximalkraftblöcke liegen meist bei 80–90 % für 2–5 Wiederholungen, Hypertrophietraining bei 65–80 % für 6–12 Wiederholungen. Statt jede Einheit ein Maximum zu testen, reicht alle paar Wochen ein schwerer Satz als Schätzgrundlage – sicherer und für die Planung genauso nützlich. Bei Schmerzen, Verletzungen oder Vorerkrankungen vor schwerem Training ärztlich abklären lassen; der Rechner ersetzt keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wie berechnet man das 1RM?
Am häufigsten mit der Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). 80 kg × 8 Wiederholungen ergeben rund 101 kg. Der Rechner mittelt sieben Formeln.
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
Es gibt keinen klaren Sieger. Brzycki und Epley sind bei wenigen Wiederholungen fast gleich, Mayhew und Wathan schnitten in Studien zum Bankdrücken gut ab. Mittelwert und Spanne zeigen, wie belastbar die Schätzung ist.
Was bedeutet RPE 8?
Du hättest am Satzende noch zwei Wiederholungen geschafft (RIR 2). RPE 10 ist ein Satz bis zum Versagen, RPE 9 lässt eine Wiederholung in Reserve.
Mit wie viel Prozent vom 1RM soll ich trainieren?
Für Maximalkraft meist 80–90 % bei 2–5 Wiederholungen, für Muskelaufbau 65–80 % bei 6–12 Wiederholungen. Die Prozenttabelle zeigt die passenden Gewichte direkt an.
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