Как пользоваться
- 1Введите рабочий вес и число выполненных повторений (1–12), выберите кг или фунты.
- 2Посмотрите результат семи формул, средний 1ПМ и разброс между ними.
- 3Если подход был не до отказа, выберите RPE — калькулятор посчитает и 1ПМ по RPE.
- 4Планируйте рабочие веса по таблице 50–100 % и таблице RPE/RIR.
Формулы 1ПМ: Эпли, Бжицки и другие
Калькулятор считает сразу по семи известным формулам: Эпли (1985), Бжицки (1993), Ломбарди (1989), Мэйхью (1992), О’Коннер (1989), Уотан (1994) и Лэндер (1985). Например, 100 кг × 5 повторений дают 116,7 кг по Эпли и 112,5 кг по Бжицки. В диапазоне 1–10 повторений формулы близки, дальше расходятся, поэтому точнее всего оценка по тяжёлому подходу на 3–6 повторений. Это всё равно оценка: настоящий максимум проверяйте только после хорошей разминки, с отлаженной техникой и страхующим.
Таблица процентов и RPE / RIR
Таблица процентов показывает 50–100 % среднего 1ПМ с округлением под блины (2,5 кг или 5 фунтов) и примерное число повторений по обратной формуле Эпли. Таблица RPE построена по известной таблице тренера по пауэрлифтингу Майка Тачерера (RTS): RPE 10 — повторов в запасе нет, RPE 8 — можно было сделать ещё два (RIR 2). Пять повторений на RPE 8 — это около 81,1 % от 1ПМ; по этому значению калькулятор даёт вторую оценку.
Как использовать в тренировках
Силовые блоки обычно строят на 80–90 % от 1ПМ по 2–5 повторений, работу на гипертрофию — на 65–80 % по 6–12. Вместо проходки максимума на каждой тренировке достаточно раз в несколько недель оценивать его по тяжёлому подходу — это безопаснее и так же полезно для планирования. При боли, травмах или хронических заболеваниях перед тяжёлыми весами проконсультируйтесь с врачом; калькулятор не является медицинской рекомендацией.
Частые вопросы
Как рассчитать разовый максимум?
Чаще всего по формуле Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30). 80 кг × 8 повторений дают около 101 кг. Калькулятор усредняет семь формул.
Какая формула 1ПМ самая точная?
Однозначного лидера нет. Бжицки и Эпли почти совпадают на малом числе повторений, а Мэйхью и Уотан хорошо показали себя в исследованиях жима лёжа. Среднее и разброс показывают, насколько можно доверять оценке.
Что значит RPE 8?
Подход закончен с двумя повторами в запасе (RIR 2). RPE 10 — подход до отказа, RPE 9 — один повтор в запасе.
С каким процентом от 1ПМ тренироваться?
Для силы обычно 80–90 % на 2–5 повторений, для роста мышц — 65–80 % на 6–12. Таблица процентов сразу показывает эти веса.
Похожие гайды
Добавьте этот инструмент на свой сайт
Вставьте код ниже в HTML вашего сайта: инструмент работает на вашей странице и обновляется автоматически.
Нужен сайт для вашего клуба?
Быстрые сайты с SEO-оптимизацией и ведение Google Ads для спортивных клубов, школ и фитнес-залов — обращайтесь в Webin Agency.