Калькулятор кофеина

Как пользоваться

1. 1Введите вес и выберите дозу; диапазон ISSN – 3–6 мг на кг.
2. 2Укажите группу (взрослый, беременность или ГВ, младше 18) и сколько кофеина вы уже выпили сегодня.
3. 3Добавьте время тренировки и сна – увидите, когда принять кофеин и сколько его останется в организме ночью.
4. 4Посмотрите в таблице, сколько чашек кофе, кружек чая или банок энергетика соответствует вашей дозе.

Доза кофеина для результата

Согласно позиции Международного общества спортивного питания 2021 года (ISSN, Guest и соавт.), 3–6 мг кофеина на кг массы тела стабильно улучшают результат, сильнее всего – в упражнениях на выносливость; у некоторых работает и 2 мг/кг. Очень высокие дозы около 9 мг/кг дают больше побочных эффектов без дополнительной пользы. Обычно кофеин принимают примерно за 60 минут до нагрузки; жевательная резинка и другие быстрые формы действуют раньше.

Безопасные дневные нормы

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA, 2015) считает безопасным для здоровых взрослых до 400 мг в день и разовые дозы до 200 мг. Для беременных и кормящих предел – 200 мг в день, для детей и подростков – 3 мг на кг в день. Калькулятор вычитает уже выпитое и предупреждает, если доза выходит за норму.

Кофе, чай и сон

В кружке фильтр-кофе около 90 мг кофеина, в одинарном эспрессо около 65 мг, в кружке чёрного чая около 50 мг, в банке энергетика 250 мл – 80 мг; заваривание и марка меняют цифры. Период полувыведения кофеина около 5 часов, поэтому доза перед тренировкой в 18:00 частично остаётся в организме и к полуночи. Если сон ухудшается, снизьте дозу или тренируйтесь раньше. Это не медицинская рекомендация.

Частые вопросы

Похожие инструменты