Как пользоваться
- 1Введите массу тела в кг или фунтах.
- 2Выберите длительность старта: меньше 60 минут, 60–90 минут или больше 90 минут.
- 3Для длинных стартов задайте число дней загрузки и цель в г/кг.
- 4Смотрите граммы в сутки и на приём пищи, цели на утро старта и на гонку, таблицу продуктов.
Актуальные рекомендации (ACSM, 2016)
Совместная позиция Американского колледжа спортивной медицины, Академии питания и диетологии и Dietitians of Canada 2016 года рекомендует 10–12 г углеводов на кг массы тела в сутки в течение 36–48 часов перед стартами длительностью больше 90 минут. Для стартов на 60–90 минут достаточно 7–12 г/кг за последние 24 часа, а более короткие не требуют специальной загрузки. За 1–4 часа до старта советуют приём пищи с 1–4 г/кг углеводов, а во время нагрузки — 30–60 г в час при работе 1–2,5 часа и до 90 г в час при более длительной.
Что есть на практике
Пример: марафонцу весом 70 кг при 10 г/кг нужно 700 г углеводов в сутки, 1400 г за два дня. Это около 175 г на каждый основной приём пищи и два перекуса примерно по 88 г; 175 г — это больше четырёх тарелок варёной гречки или почти три тарелки макарон. Поскольку объём большой, помогают концентрированные источники: мёд, варенье, сок, белый хлеб, изотоник. Сократите клетчатку, бобовые и жиры и не пробуйте новые продукты в неделю старта.
Важно знать
Гликоген запасается вместе с водой, поэтому прибавка 1–2 кг нормальна. Вместо добавления калорий замените часть жиров и белков углеводами. При диабете, проблемах с пищеварением или особой диете сначала посоветуйтесь с врачом или спортивным диетологом. Это не медицинская рекомендация.
Частые вопросы
Сколько углеводов есть перед марафоном?
10–12 г на кг в сутки за последние 36–48 часов — для бегуна весом 70 кг это 700–840 г в день.
Нужна ли углеводная загрузка перед полумарафоном?
Если финишируете быстрее 90 минут, классическая загрузка не нужна: хватит 7–8 г/кг накануне и хорошего завтрака.
Что съесть утром перед стартом?
1–4 г/кг углеводов за 1–4 часа до старта: например, белый хлеб с мёдом, банан или овсянку, с минимумом клетчатки и жиров.
Набирают ли вес на углеводной загрузке?
Да, 1–2 кг воды, запасённой с гликогеном. Это не жир — во время гонки он становится энергией и жидкостью.
Нужен сайт для вашего клуба?
Быстрые сайты с SEO-оптимизацией и ведение Google Ads для спортивных клубов, школ и фитнес-залов — обращайтесь в Webin Agency.