Karbonhidrat Yükleme Hesaplama

Nasıl kullanılır?

1. 1Vücut ağırlığınızı kg veya lb olarak girin.
2. 2Yarış sürenizi seçin: 60 dakikadan kısa, 60–90 dakika veya 90 dakikadan uzun.
3. 3Uzun yarışlarda yükleme gün sayısını ve hedef g/kg değerini ayarlayın.
4. 4Günlük ve öğün başına gramları, yarış sabahı ve yarış içi hedefleri, besin tablosunu okuyun.

Güncel öneriler (ACSM 2016)

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Kanada Diyetisyenleri ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin 2016 ortak bildirgesi, 90 dakikadan uzun yarışlardan önce 36–48 saat boyunca günde kilogram başına 10–12 g karbonhidrat önerir. 60–90 dakikalık yarışlarda son 24 saatte 7–12 g/kg yeterlidir; daha kısa yarışlarda özel yükleme gerekmez. Yarıştan 1–4 saat önce 1–4 g/kg karbonhidratlı öğün, yarış sırasında ise 1–2,5 saatlik efor için saatte 30–60 g, daha uzun eforda saatte 90 g’a kadar önerilir.

Pratikte ne yemeli?

Örnek: 70 kg’lık bir maratoncu 10 g/kg ile günde 700 g karbonhidrat almalıdır; iki günde 1.400 g eder. Bu, her ana öğünde yaklaşık 175 g, iki ara öğünde yaklaşık 88 g demektir; 175 g bir öğün yaklaşık üç kase pirinç pilavına denk gelir. Bu kadar hacmi yemek zor olduğundan bal, reçel, meyve suyu ve spor içecekleri gibi yoğun kaynaklar işe yarar. Lifli besinleri, kuru baklagilleri ve yağı azaltın; yarış haftasında yeni bir besin denemeyin.

Uyarılar

Glikojenle birlikte su da depolandığı için 1–2 kg geçici kilo artışı normaldir. Toplam kaloriyi artırmak yerine yağ ve proteini biraz azaltıp karbonhidratı artırın. Diyabet, sindirim sorunu veya özel bir diyetiniz varsa önce doktorunuza veya bir spor diyetisyenine danışın. Bu araç tıbbi tavsiye değildir.

Sık sorulan sorular

Benzer araçlar