Sıcakta Koşu Pace Hesaplama

Nasıl kullanılır?

1. 1Serin hava ve deniz seviyesindeki hedef pace’inizi (dk:sn, /km veya /mil) girin.
2. 2Sıcaklığı (°C/°F) ve bağıl nemi ya da doğrudan çiğ noktasını yazın.
3. 3Koşacağınız yerin rakımını (m veya ft) ve isterseniz yarış mesafesini seçin.
4. 4Düzeltilmiş pace’i, toplam yavaşlama yüzdesini ve tahmini bitirişi okuyun.

Sıcaklık + çiğ noktası kuralı

Koşucular arasında yaygın bir pratik kural, Fahrenheit cinsinden sıcaklık ile çiğ noktasını toplar. Toplam 100’ün altındaysa etki yoktur; 101–110’da %0–0,5, 111–120’de %0,5–1, 121–130’da %1–2, 131–140’ta %2–3, 141–150’de %3–4,5, 151–160’ta %4,5–6, 161–170’te %6–8, 171–180’de %8–10 yavaşlama önerilir; 180’in üstünde sert koşmak önerilmez. Araç bu aralıklar arasında doğrusal ara değer alır. Çiğ noktası nemden Magnus formülüyle hesaplanır. Örnek: 27 °C ve %70 nemde çiğ noktası yaklaşık 21 °C’dir, toplam yaklaşık 150 eder ve 5:00 /km hedef yaklaşık 5:14 /km olur.

Rakımın etkisi

Yükseklikte havadaki oksijen basıncı düştüğü için dayanıklılık temposu yavaşlar. Orta rakımda koşan sporcularla yapılan çalışmalara dayanan yaklaşık bir kuralla araç, 300 m’nin üzerindeki her 300 m için yaklaşık %0,7 yavaşlama ekler: 1.000 m’de yaklaşık %1,6, Erzurum’un 1.900 m’sinde yaklaşık %3,7. Birkaç haftalık aklimatizasyon bu etkiyi azaltır ama tamamen yok etmez. Kısa sprintler rakımdan neredeyse etkilenmez.

Sıcakta yarış stratejisi

Türkiye’de yaz aylarında Antalya, Adana veya İstanbul’un nemli sabahlarında çiğ noktası sık sık 20 °C’yi geçer. Böyle günlerde tempoyu ilk kilometrelerden düşürün, her istasyonda sıvı alın, başınıza ve ensenize su dökün. Isı bitkinliği belirtilerinde (baş dönmesi, bulantı, terlemenin kesilmesi) koşuyu bırakın. Sonuçlar yaklaşık değerlerdir ve tıbbi tavsiye değildir.

Sık sorulan sorular

Benzer araçlar