So funktioniert es
- 1Ziel-Pace für kühles Wetter auf Meereshöhe eingeben (min:s pro km oder Meile).
- 2Temperatur (°C/°F) und relative Luftfeuchte oder direkt den Taupunkt eintragen.
- 3Höhe (m oder ft) und optional die Wettkampfdistanz wählen.
- 4Angepasste Pace, Verlangsamung in Prozent und geschätzte Zielzeit ablesen.
Die Regel Temperatur + Taupunkt
Eine verbreitete Faustregel unter Läufern addiert Temperatur und Taupunkt in Fahrenheit. Unter 100 gibt es keinen Effekt; bei 101–110 werden 0–0,5 % langsamer empfohlen, 111–120 0,5–1 %, 121–130 1–2 %, 131–140 2–3 %, 141–150 3–4,5 %, 151–160 4,5–6 %, 161–170 6–8 % und 171–180 8–10 %; über 180 sollte man nicht hart laufen. Der Rechner interpoliert innerhalb der Stufen und berechnet den Taupunkt mit der Magnus-Formel. Beispiel: 27 °C bei 70 % Luftfeuchte ergeben etwa 21 °C Taupunkt, eine Summe um 150 und machen aus 5:00 /km etwa 5:14 /km.
Einfluss der Höhe
In der Höhe sinkt der Sauerstoffpartialdruck, die Ausdauer-Pace fällt. Mit einer Näherung aus Studien zu Läufern in mittlerer Höhe addiert der Rechner etwa 0,7 % je 300 m über 300 m: rund 1,6 % auf 1.000 m und etwa 3,5 % auf 1.800 m, der Höhe beliebter Trainingslager wie St. Moritz. Einige Wochen Akklimatisierung verringern den Effekt, beseitigen ihn aber nicht. Kurze Sprints sind kaum betroffen.
Wettkampf bei Hitze
Auch in Deutschland bringen Sommer-Stadtläufe und Firmenläufe immer öfter Taupunkte über 18–20 °C. Dann von Beginn an langsamer starten, an jeder Verpflegungsstelle trinken und Kopf und Nacken mit Wasser kühlen. Bei Schwindel, Übelkeit oder Frösteln aufhören. Die Werte sind Näherungen und keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wie viel langsamer sollte ich bei Hitze laufen?
Das hängt von der Summe aus Temperatur und Taupunkt in °F ab. Bei 25 °C und 15 °C Taupunkt etwa 2–3 %, bei 30 °C und 22 °C Taupunkt etwa 5–6 %.
Was ist der Taupunkt?
Die Temperatur, bei der die Luft gesättigt ist. Anders als die relative Feuchte zeigt er direkt, wie gut Schweiß verdunstet; über 18–20 °C wird es schwül.
Wie stark beeinflusst die Höhe die Pace?
Grob 2,5–3 % langsamer auf 1.500 m und etwa 4 % auf 2.000 m. Akklimatisierung verringert den Unterschied.
Kann man bei hoher Luftfeuchte Marathon laufen?
Ja, mit angepasstem Ziel. Liegt die Summe aus Temperatur und Taupunkt über 180 °F, ist ein hartes Rennen gesundheitlich riskant.
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