So funktioniert es
- 1Wähle eine Methode: Cooper-Test (12 Minuten Lauf), Rockport-Gehtest (1 Meile) oder Ruhepuls.
- 2Gib Alter und Geschlecht ein, dann das Testergebnis (gelaufene Meter, Gehzeit und Endpuls oder Ruhepuls).
- 3Lies deine geschätzte VO2max in ml/kg/min ab.
- 4Prüfe deine Einstufung in der Normtabelle des Cooper Institute, deine Altersgruppe ist markiert.
Die drei Formeln
Cooper-Test (Cooper, 1968): 12 Minuten so weit wie möglich laufen; VO2max = (Meter − 504,9) ÷ 44,73, 2400 m ergeben also etwa 42,4. Rockport-Gehtest (Kline et al., 1987): eine Meile (1609 m) so schnell wie möglich gehen und am Ende den Puls messen; VO2max = 132,853 − 0,0769 × Gewicht (lb) − 0,3877 × Alter + 6,315 × Geschlecht (Mann = 1) − 3,2649 × Zeit (min) − 0,1565 × Puls. Herzfrequenz-Verhältnis (Uth et al., 2004): VO2max = 15,3 × Maximalpuls ÷ Ruhepuls; bleibt der Maximalpuls leer, nutzt der Rechner Tanaka (208 − 0,7 × Alter).
So liest du die Normtabelle
Die Einstufung beruht auf den Fitness-Normwerten des Cooper Institute (wie in aktuellen Garmin-Handbüchern abgedruckt) für 20–79 Jahre: Überragend entspricht der 95. Perzentile, Sehr gut der 80., Gut der 60. und Mittel der 40. Ein 35-jähriger Mann braucht für „Gut“ mindestens 44,0 ml/kg/min und für „Sehr gut“ 48,3; eine 35-jährige Frau 37,8 und 42,4.
Genauigkeit und Sicherheit
Feldformeln liegen meist innerhalb von etwa 10 % eines Labortests auf dem Laufband; die Ruhepuls-Methode ist am ungenauesten, weil der Maximalpuls stark streut. Den Cooper-Test – auch aus Schulsport und Bundeswehr bekannt – am besten aufgewärmt und ausgeruht auf einer 400-m-Bahn laufen. Das Ergebnis ist eine Schätzung und keine medizinische Beratung: Wer neu mit Sport beginnt, Herzprobleme hat oder pulsbeeinflussende Medikamente nimmt, sollte vor einem Maximaltest ärztlich abklären lassen.
Häufige Fragen
Was ist ein guter VO2max-Wert?
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Für Männer von 30–39 Jahren liegt „Gut“ laut Cooper Institute bei 44,0 und „Sehr gut“ bei 48,3 ml/kg/min, für Frauen gleichen Alters bei 37,8 und 42,4. Ausdauer-Profis erreichen 70–85.
Wie funktioniert der Cooper-Test?
Nach 10 Minuten Einlaufen genau 12 Minuten so weit wie möglich laufen, idealerweise auf einer 400-m-Bahn zum Rundenzählen. Die Strecke in Metern eintragen.
Kann man die VO2max verbessern?
Ja. Untrainierte steigern sie mit regelmäßigem Ausdauertraining oft um 10–20 % in wenigen Monaten, besonders durch harte 3–5-Minuten-Intervalle. Auch weniger Körpergewicht erhöht den Wert pro Kilogramm.
Ist der VO2max-Wert meiner Uhr genauer?
Sportuhren schätzen die VO2max ebenfalls aus Puls und Tempo – ähnlich wie diese Formeln. Beides ersetzt keine Spiroergometrie, eignet sich aber gut, um Veränderungen zu verfolgen.
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