Ein Marathon ist 42,195 km lang, und die Vorbereitung folgt bei guten Trainern einer erstaunlich einheitlichen Logik: den aeroben Motor mit viel lockerem Laufen aufbauen, den langen Lauf Schritt für Schritt verlängern, in den letzten zwei Monaten wettkampfspezifische Einheiten ergänzen und schließlich den Umfang senken, damit der Körper alles verarbeiten kann. Dieser Ratgeber erklärt die Struktur, nennt Spannen statt eines starren Einheitsplans und zeigt Tempo- und Verpflegungszahlen mit nachvollziehbarer Rechnung.
Dies ist eine allgemeine Trainingsinformation und keine ärztliche Beratung. Bei Herz-, Lungen- oder Stoffwechselerkrankungen oder als Ausdauer-Neuling vor der Marathonvorbereitung eine sportmedizinische Untersuchung machen lassen.
Vor dem Start: Bist du bereit?
Die meisten 16- bis 20-Wochen-Pläne setzen voraus, dass du drei- bis viermal pro Woche 30–45 Minuten beschwerdefrei am Stück laufen kannst. Falls nicht, zuerst eine Grundlage schaffen; unser 5-km-Plan für Laufanfänger ist ein guter Einstieg. Viele Trainer empfehlen vor dem ersten Marathon ein Jahr regelmäßiges Laufen und einen absolvierten Halbmarathon.
Wähle einen Lauf in 16–20 Wochen. Der BMW Berlin-Marathon Ende September ist wegen seiner flachen, schnellen Strecke weltberühmt und hat bereits mehrfach Weltrekorde gesehen; Hamburg im Frühjahr sowie Frankfurt und München im Oktober sind weitere große Ziele. Viele DLV-Vereine bieten Marathon-Lauftreffs mit Tempogruppen an.
Die vier Trainingsphasen
| Phase | Typische Dauer (18-Wochen-Plan) | Hauptziel | Schlüsseleinheiten |
|---|---|---|---|
| Grundlage | Woche 1–6 | Umfang steigern, aerobe Basis | Lockere Dauerläufe, ein langer Lauf, Steigerungen |
| Aufbau | Woche 7–12 | Qualität und längere lange Läufe | Tempo-/Schwellenläufe, lange Läufe mit zügigen Abschnitten |
| Spitze | Woche 13–15 | Wettkampfspezifische Ausdauer | Lange Läufe 30–35 km, Marathontempo-Blöcke |
| Tapering | Woche 16–18 | Erholen und Schärfen | Weniger Umfang, kurze Einheiten im Renntempo |
Ein 16-Wochen-Plan verkürzt die Grundlage, ein 20-Wochen-Plan verlängert sie oder ergänzt alle drei bis vier Wochen eine Entlastungswoche. Entlastungswochen mit etwa 20–30 % weniger Umfang gehören in jede Variante.
Wochenumfang und Aufbau des langen Laufs
Der Wochenumfang hängt viel stärker von deiner Lauferfahrung ab als von der Zielzeit. Typische Spannen in der Spitzenphase:
| Läufertyp | Läufe pro Woche | Spitzen-Wochenumfang |
|---|---|---|
| Erster Marathon, Ziel Ankommen | 4 | 40–55 km |
| Fortgeschritten (unter 4 h bis unter 3:30 h) | 4–5 | 55–80 km |
| Erfahren (unter 3:15 h und schneller) | 5–7 | 80–110+ km |
Der lange Lauf wächst meist um 1,5–3 km pro Woche, in Entlastungswochen wird er kürzer. Beispiel für Fortgeschrittene: 16, 18, 20, 16, 22, 24, 26, 20, 28, 30, 24, 32, 28, 32 km, danach im Tapering 24 und 16 km. Halte den langen Lauf bei etwa 30–35 % des Wochenumfangs und deckle ihn bei rund 3 Stunden; darüber steigt die Ermüdung schneller als der Trainingseffekt.
Intensität: das 80/20-Prinzip
Untersuchungen an Ausdauersportlern, bekannt gemacht vom Sportwissenschaftler Stephen Seiler, zeigen: Gut trainierte Läufer absolvieren rund 80 % ihres Trainings mit niedriger und etwa 20 % mit mittlerer bis hoher Intensität. Für Hobby-Marathonis heißt das:
- Lockere Dauerläufe in Zone 2 (Sprechtest bestanden) – der Großteil der Woche.
- Eine Qualitätseinheit: Tempodauerlauf über 20–40 Minuten „angenehm hart” oder Intervalle wie 5 × 1 km an der Schwelle.
- Marathontempo in der Spitzenphase, etwa ein 28-km-Lauf mit den letzten 10–12 km im Zieltempo.
Deine Zonen ermittelst du mit dem Pulszonen-Rechner; die Methoden erklärt unser Ratgeber zu Pulszonen.
Zieltempo und Zeitprognose
Das Zieltempo ist Zielzeit geteilt durch Distanz. Die Werte sind abgerundet, damit du mit diesem Tempo unter der Zielzeit bleibst:
| Zielzeit | Tempo pro km |
|---|---|
| 3:00:00 | 4:15 min/km |
| 3:30:00 | 4:58 min/km |
| 4:00:00 | 5:41 min/km |
| 4:30:00 | 6:23 min/km |
| 5:00:00 | 7:06 min/km |
Rechenbeispiel: 240 Minuten ÷ 42,195 km = 5,688 Minuten, also 5 Minuten und 41 Sekunden pro km. Probe: 5:41 = 341 s; 341 × 42,195 = 14.388 s = 3:59:48. Andere Kombinationen rechnet der Pace-Rechner.
Ob das Ziel realistisch ist, zeigt die Riegel-Formel (Riegel, 1981) mit einem aktuellen Wettkampfergebnis: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Ein 10-km-Lauf in 50:00 ergibt 50 × 4,2195^1,06 ≈ 230 Minuten, also etwa 3:50 h im Marathon. Ein Halbmarathon in 1:55 h ergibt rund 3:59:46. Die Prognose setzt marathonspezifisches Training voraus; mit wenig Umfang fällt die echte Zeit meist langsamer aus. Probiere den Laufzeit-Prognose-Rechner; kennst du deinen geschätzten VO2max, liefert der VO2max-Rechner einen weiteren Anhaltspunkt.
Verpflegung und Flüssigkeit
Die Glykogenspeicher reichen für etwa 90–120 Minuten harten Laufens, deshalb brauchen Marathonläufer unterwegs Kohlenhydrate.
- Im Rennen: Das gemeinsame Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (2016) empfiehlt 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei 1–2,5 Stunden Belastung und bis zu 90 g pro Stunde bei längeren; der IOC-Konsens zur Sporternährung und die ISSN-Positionspapiere stützen dieselben Spannen. Über 60 g pro Stunde werden Glukose-Fruktose-Mischungen besser aufgenommen.
- Magentraining: Die Rennverpflegung in mindestens vier bis sechs langen Läufen testen. Ein typisches Gel enthält 20–30 g Kohlenhydrate; 60 g pro Stunde heißt also zwei bis drei Gels pro Stunde.
- Carboloading: In den 36–48 Stunden vor dem Rennen 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag (ACSM 2016).
- Trinken: nach Durst, grob 400–800 ml pro Stunde je nach Wärme und Körpergröße, mit Natrium. Nicht so viel trinken, dass du im Rennen an Gewicht zunimmst.
Tapering und Wettkampftag
Eine Metaanalyse von Bosquet und Kollegen (2007) fand die besten Ergebnisse bei etwa zweiwöchigem Tapering mit 41–60 % weniger Umfang und erhaltener Intensität. Die meisten Marathonpläne nutzen zwei bis drei Wochen: drei Wochen vorher etwa 20–30 % weniger, zwei Wochen vorher 40 %, in der Rennwoche 50–60 % – mit einigen kurzen Abschnitten im Marathontempo. Unruhe, schwere Beine oder leichte Gereiztheit im Tapering sind normal.
Rennwoche und Renntag
- Nichts Neues ausprobieren: Schuhe, Frühstück, Gels und Kleidung müssen getestet sein.
- Die ersten 5 km 5–10 Sekunden pro km langsamer als das Zieltempo angehen; in Berlin sorgt das Startgedränge ohnehin dafür.
- Die GPS-Uhr misst meist etwas zu lang; Kurven möglichst eng laufen.
- Das Rennen dritteln: die ersten 21 km kontrolliert, 21–32 km konzentriert, die letzten 10 km alles, was noch da ist.
Quellen
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016): Positionspapier ACSM/AND/DC zu Ernährung und sportlicher Leistung.
- IOC-Konsenserklärung zur Sporternährung (2011) und ISSN-Positionspapier zum Nährstoff-Timing (2017).
- Bosquet L. et al. (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise: Wirkung des Taperings auf die Leistung – Metaanalyse.
- Riegel P.S. (1981), American Scientist: Athletic records and human endurance.
- Seiler S. (2010), International Journal of Sports Physiology and Performance: Intensitätsverteilung bei Ausdauersportlern.