So funktioniert es
- 1Methode wählen: US-Navy (Maßband) oder Jackson-Pollock mit 3 oder 7 Hautfalten (Caliper).
- 2Geschlecht und Einheiten (cm/kg oder Zoll/lb) wählen.
- 3Die angezeigten Maße eingeben; Hautfalten immer in Millimetern.
- 4Körperfettanteil, ACE-Kategorie und – mit Gewicht – Fett- und fettfreie Masse ablesen.
Die US-Navy-Methode
Die 1984 von Hodgdon und Beckett für die US Navy entwickelte Formel nutzt Körpergröße, Hals- und Taillenumfang, bei Frauen zusätzlich den Hüftumfang. Männer messen die Taille auf Nabelhöhe, Frauen an der schmalsten Stelle; die Hüfte an der breitesten Stelle, den Hals direkt unter dem Kehlkopf. Morgens, nüchtern und immer mit demselben Maßband messen. Die Abweichung liegt meist bei etwa ±3–4 Prozentpunkten.
Caliper: Jackson-Pollock mit 3 oder 7 Falten
Die Gleichungen von Jackson und Pollock (Männer 1978, Frauen 1980) schätzen aus Faltensumme und Alter die Körperdichte; der Rechner wandelt sie mit der Siri-Formel (Fett % = 495 ÷ Dichte − 450) um. Bei 3 Falten werden bei Männern Brust, Bauch und Oberschenkel gemessen, bei Frauen Trizeps, Hüfte (suprailiakal) und Oberschenkel. Die 7-Falten-Methode nutzt zusätzlich Achsel, Schulterblatt und die übrigen Stellen. Jede Falte rechts zwei- bis dreimal messen und mitteln.
ACE-Kategorien für Körperfett
Nach dem American Council on Exercise gelten bei Männern 2–5 % als essenzielles Fett, 6–13 % Athleten, 14–17 % fit, 18–24 % Durchschnitt und ab 25 % adipös; bei Frauen 10–13 %, 14–20 %, 21–24 %, 25–31 % und ab 32 %. Die Werte sind Schätzungen und keine Diagnose – sprich bei Gewichts- und Gesundheitszielen mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.
Häufige Fragen
Wie kann ich meinen Körperfettanteil zu Hause messen?
Am einfachsten mit der US-Navy-Methode: Größe, Hals und Taille (bei Frauen auch Hüfte) mit dem Maßband messen und eintragen. Mit einem Caliper ist Jackson-Pollock 3 Falten oft genauer.
Welcher Körperfettanteil ist bei Männern gut?
Laut ACE gelten 14–17 % als fit und 6–13 % als athletisch; ab 25 % spricht man von Adipositas.
Welcher Körperfettanteil ist bei Frauen normal?
25–31 % ist Durchschnitt, 21–24 % fit, 14–20 % athletisch. Der essenzielle Fettanteil ist bei Frauen biologisch höher (10–13 %).
Wie genau ist die Navy-Formel?
Im Vergleich zur DEXA-Messung meist auf etwa 3–4 Prozentpunkte genau. Am nützlichsten ist sie, um Veränderungen unter gleichen Bedingungen zu verfolgen.
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